Ořechy i semínka patří mezi potravinové bomby. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitaminů, minerálů a kvalitních tuků. Navíc jsou chutné a dají se použít na nespočet způsobů. Proto by v kuchyni rozhodně neměly chybět. Sepsali jsme k nim proto to nejdůležitější a přidali pár tipů, co s nimi.

Proč volit ideálně BIO?

Jako jiné potraviny, i ořechy a semínka jsou samozřejmě lepší v biokvalitě. Při jejich pěstování nemohly být použité žádné umělé chemikálie na likvidaci škůdců a plevelu ani umělá hnojiva. Možná si řeknete, jak je tohle důležité například u lískových nebo vlašských ořechů, copak se stromy nějak ošetřují? Ano, ošetřují. Tyto stromy, stejně tak jako jiné ovocné stromy, mohou například trpět různými chorobami. V ekologickém zemědělství je pak přesně dáno, jaké přípravky zemědělec smí použít.

Jak ořechy a semínka upravovat a používat v kuchyni

Hlavně semínka často potřebují nějaký typ úpravy, aby jejich látky byly organizmem dobře využitelné. Oblíbený způsob je semínka krátce opražit na pánvi nebo opéct v troubě (když semínka předem, třeba i přes noc, necháte namočená, zvýšíte ještě víc jejich stravitelnost). Další možností je semínka a ořechy nasekat či namlít, v tom případě je však třeba je rychle spotřebovat. Z mnoha druhů semínek a ořechů se také vyrábějí krémy, nápoje (nebo třeba i alternativní smetany) a samozřejmě také oleje. Více o tom se dočtete u jednotlivých plodin.

Skladování

Ořechy a semínka obsahují vysoký podíl zdravých tuků, kvůli svému obsahu tuku však také mají tendenci žluknout. Vyloupané ořechy, které skladujete při pokojové teplotě, raději zkonzumujte do 3-4 měsíců. Semínka mají naopak trvanlivost mnohem delší. Pro oboje však platí, že jakmile je namelete, musíte je spotřebovat prakticky okamžitě nebo uložit do lednice a zkonzumovat do 3-4 dnů.

Semínka

Skrývají se mezi nimi skutečné výživové poklady, a proto se jim budeme věnovat jako prvním.

Sezamové semínko

Sezam patří k nestarším známým pěstovaným olejninám. Vzhledem ke své výživové hodnotě se řadí mezi nejzdravější semínka. Obsahuje velké množství vápníku a dalších minerálů a také množství vitaminu B1. Patří k semínkům, která mají vysoký obsah tzv. ochranných rostlinných látek (fytosterolů). Nejlépe chutná lehce opražený na pánvi.

Na trhu je k dispozici sezam bílý (loupaný) a neloupaný. Podobně jako v případě jiných plodin je neloupaná varianta mnohem bohatší na živiny. Nic ale není tak jednoduché, jak to vypadá. Podle některých zdrojů neloupaný sezam obsahuje kyselinu šťavelovou, která brání vstřebávání vápníku. Neloupaný sezam obsahuje mnohem více živin než jen vápník, ale pokud vás zajímá právě příjem tohoto minerálu, jsou zřejmě obě podoby sezamu srovnatelné.

Ze sezamu se připravuje např. tahini nebo gomasio. Tahini je pasta vyrobená ze sezamových semínek a kromě přídavku soli u solených variant neobsahuje žádné další složky. Tahini můžete v kuchyni použít mnoha způsoby – pro přípravu dresingů, nebo smíchejte nesolené tahini s medem a použijte jako sladkou pomazánku. Tahini je také tradiční součástí arabské cizrnové pomazánky hummus (vyzkoušejte náš recept se sušenými rajčaty).

Ze sezamu se vyrábí olej, který neodmyslitelně patří do asijské kuchyně. Sezam se také dá nakličovat. V tom případě použijte neloupaný sezam.

Lněné semínko

Len patří mezi naše tradiční hospodářské plodiny už po celá staletí. Je skoro neuvěřitelné, že lněný olej, který se běžně používá jako surovina pro výrobu ochranného laku na dřevo, je zároveň výživově velmi hodnotnou potravinou. Lněný olej, resp. celé lněné semínko obsahuje také celou řadu vitaminů (je bohatý na vitamin E) a minerálů. A především je významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Pokud konzumujete málo ryb (nebo je nechcete konzumovat vůbec), je právě lněné semínko skvělým zdrojem těchto nepostradatelných mastných kyselin.

Lněné semínko je velmi tvrdé a, pokud ho zkonzumujete jen tak vcelku, projde tělem a nezískáte z něj cenné látky. Nejlepší je umlít lněné semínko v mlýnku na kávu a přidávat ho do všelijakých pokrmů – do pomazánek, do těsta na chleba, do salátů, rizot a podobně. Zatímco neporušené lněné semínko vydrží velmi dlouho, po namletí rychle žlukne. Proto je dobré umlít ho vždy čerstvé. Jestliže si ho chcete připravit do zásoby, skladujte jej vždy v lednici a do 3-4 dnů spotřebujte.

Lněné semínko najdete na trhu jako hnědý len a zlatý len. Z nutričního hlediska se tyto dvě varianty liší jen málo. Hnědý len má chuť víc do oříškova, zlatý len je chuťově jemnější.

Pokud se vám nechce len pokaždé znovu mlít, můžete zkusit Linusprout. Jde o na trhu jedinečný produkt vyráběný patentovanou technologií. Lněné semínko se při výrobě nakličuje do takové velikosti, aby uvolnilo přírodní nutriční složky, které jsou v něm ukryty. Poté se semínko suší a rozdrtí na prášek. Díky tomu, že je len naklíčený, je mnohem lépe stravitelný a obsahuje víc živin.

Nutriční výhody lnu můžete využít i při konzumaci lněného oleje. Prodává se jednodruhový nebo v kombinaci s jinými druhy pro vytvoření oleje s vyváženým obsahem omega-3 mastných kyselin. Tyto oleje se nejčastěji konzumují jako doplňky stravy, doporučují se 2-3 lžičky lněného oleje denně.

Konopné semínko

Přestože konopí patří k tradičně pěstovaným plodinám, zažívá v posledních letech nový boom. Stalo se oblíbeným doplňkem výživy i surovinou pro přípravu pokrmů, vyrábí se z něj oblečení (tak jako tomu bylo už před tisíci lety), velmi oblíbená je také konopná kosmetika, která se hodí i pro alergiky (pomáhá při atopickém ekzému a lupénce). Technické konopí, které se pro všechny tyto účely používá a jako jediné se smí pěstovat, obsahuje velmi malé množství THC (tetrahydrocannabinolu, psychoaktivní látky nalézající se v hašiši a marihuaně, které se vyrábějí z konopí indického) a nevyvolává intoxikaci.

Konopí obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin (navíc ve správném poměru k omega-6 mastným kyselinám – u konopí je tento poměr 1:3). Je cenné svým obsahem vlákniny a je dobrým zdrojem vápníku a železa, fosforu, hořčíku, zinku, mědi a manganu. Je také zdrojem kvalitních bílkovin.

Konopná semínka najdete loupaná i neloupaná. Neloupaná semínka mají pevnou křupavou slupku, která není ideální k přímé spotřebě, ačkoliv mnoho lidí je takto pojídá. Vhodné je semínka alespoň namočit přes noc do vody, slupka tím změkne. Semínka můžete přidávat do salátů, müsli nebo kaší, použijte je při pečení chleba nebo různých sušenek.

Konopný olej se výborně hodí do různých pomazánek nebo se používá prostě jako doplněk stravy, doporučují se přibližně 3 lžičky denně. A můžete jej samozřejmě použít také k ošetření pleti, je dobrý i pro zdraví nehtů (vtírejte do nehtových lůžek) a k vlasovým zábalům.

Dýňové semínko

Semínko obsahuje velké množství vitaminů skupiny B. Dýňová semena jsou také dobrým zdrojem bílkovin a minerálů, zejména železa, zinku, manganu, hořčíku a draslíku. Dodávají polynenasycené mastné kyseliny (včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin). Je také dobré pro naši psychiku – jeden gram dýňových semen obsahuje stejné množství aminokyseliny tryptofanu jako sklenice mléka; tryptofan přispívá k tvorbě hormonu serotoninu, který je důležitý pro dobrý spánek a duševní pohodu.

Nejchutnější a nejstravitelnější jsou semínka krátce nasucho opražená na pánvi. Hodí se pak do salátů, müsli nebo jen tak jako chuťovka. Semínka také můžete na několik hodin nebo přes noc namočit a používat podobně jako ta opražená, namočená se také dobře hodí do pomazánek.

Dýňový olej je zase výborný do salátů a do pomazánek. Je velmi tmavý, a proto hezky vynikne, když jím ozdobíte např. krémovou dýňovou polévku. Dýňový olej se také často používá do vlasových zábalů.

Chia semínko

Chia jsou drobná semínka rostliny šalvěj hispánská. Pěstovali ji už Aztékové a předpokládá se, že pro ně byla stejně významnou hospodářskou plodinou jako kukuřice. Chia semínka jsou důležitým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a především vlákniny. Obsahují řadu antioxidantů a minerálních látek – vápník, železo, zinek, draslík, hořčík, fosfor. Charakteristickou vlastností těchto semínek je výborná schopnost vázat na sebe vodu.

Nejlepší je chia semínka (vcelku nebo umletá) přimíchat do těsta pro výrobu chleba nebo různých sušenek i k přípravě zdravých dezertů. Chia se také může klíčit, klíčky přidávejte do salátů nebo rizot.

Slunečnicové semínko

Slunečnicová semínka jsou výborným zdrojem vitaminu E, obsahují i vitaminy řady B a také minerály, jako je draslík, hořčík, železo, fosfor, selen, vápník a zinek. Kromě toho obsahují fytosteroly, které přispívají ke snižování hladiny krevního cholesterolu. Z výše zmíněných důvodů se slunečnicová semínka doporučují při léčbě nemocí srdce a cév.

Slunečnicová semínka mají v kuchyni tradičně všestranné použití – používají se do pečiva, kaší, salátů nákypů, rizot (nebo špaldota). Vynikající jsou lehce opražená na pánvi, ale jsou dobře stravitelná i syrová, pokud se dobře rozkousají. Slunečnicové semínko (neloupané) se dá také klíčit.

Slunečnicový olej je dobrý pro teplou kuchyni (hlavně smažení a pečení) jedině tehdy, pokud je vyrobený ze semen vysokoolejnatých odrůd slunečnice. V opačném případě se hodí pouze pro studenou kuchyni a pro vaření a dušení.

Mák

Mák je výjimečný svým vysokým obsahem vápníku (1 438 mg na 100 gramů). Obsahuje jej 12× víc než mléko. Podle vědeckých výzkumů je také využitelnost vápníku z rostlinných zdrojů – zejména sezamového semínka, máku, ořechů a listové zeleniny – vyšší než u mléka a mléčných výrobků, kde je vázán na kasein.

Ořechy

Mandle

Mandle jsou nejvíce pěstované ořechy na světě. Obsahují velké množství minerálů (hlavně fosforu, hořčíku a vápníku), stopových prvků a jsou zdrojem kvalitních bílkovin. Mají také velmi vysoký obsah vitaminu E a patří k ořechům s nejvyšším obsahem antioxidantů. Jsou velmi dobře stravitelné a vhodné i pro děti, např. ve formě mléka.

Skutečnou pochoutkou je mandlový krém. Je vyrobený z neloupaných mandlí a výborně chutná namazaný na křupavé bagetě nebo jím zkuste potřít čerstvě usmažené palačinky a uvidíte, jak si pochutnáte.

Anebo vyzkoušejte zmíněné mandlové mléko. Poslouží dobře těm, kteří nemohou přijímat kravské mléko a mají problém např. i se sójovými výrobky, nebo může prostě být příjemným zpestřením hlavně při přípravě sladkých pokrmů. Zkuste ho použít do pudingů, těsta na palačinky nebo jej smíchejte s ovocem a připravte si lahodný ovocný shake. Mandlové mléko najdete v tekuté nebo v praktické sušené podobě.

Lískové ořechy

Lískové ořechy obsahují mnoho kvalitních živin, podobně jako jiné ořechy a semínka i ony jsou zdrojem kvalitních tuků. Patří k nejsladším oříškům vůbec. Nejlépe stravitelné budou tehdy, když si je předem namočíte, potom nastrouháte nebo namelete a takto použijete do pokrmů.

I z lískových oříšků se vyrábí nápoj, který se hodí např. k přípravě müsli, různých kaší a dalších sladkých pokrmů. Krém z lískových ořechů je lahodnou pomazánkou, která nejlépe chutná namazaná na plátku pečiva nebo na křupavém chlebíčku. Lískové oříšky také výborně chutnají v kombinaci s čokoládou nebo karobem, doporučujeme vyzkoušet pomazánku podobnou nutelle (pozor, dětem nebezpečně hodně chutná!) nebo čokoládu.

Olej z lískových oříšků je ceněný hlavně pro svou výraznou a výjimečnou chuť. Výborně podtrhne chuť pokrmů, vyzkoušejte ho do salátu nebo při přípravě pečiva. Anebo jej použijte na pleť – dobře se vstřebává a nezanechává mastný film.

Arašídy

Arašídy jsou velmi oblíbené ořechy (byť jde z botanického hlediska vlastně o luštěninu) a zároveň problematické kvůli možnému obsahu plísní. Abyste se vyhnuli riziku, že budete konzumovat ořechy napadené aflatoxiny, konzumujte jen velmi kvalitní a co nejčerstvější plody.

Doporučujeme zkusit arašídy ve formě oblíbené arašídové pomazánky. Najdete ji ve všech možných variantách – jemnou i s kousky nebo v kombinaci s dalšími druhy ořechů. Vrstva oleje na povrchu není na závadu, naopak. Je přirozeným projevem toho, že jde o krém, při jehož přípravě nebyly použité emulgátory. Arašídové pomazánky se v kuchyni nejčastěji používají dvěma způsoby – namazané na chlebu (a doplněné marmeládou nebo džemem) nebo při přípravě arašídových sušenek. Vyzkoušejte náš recept.

Kešu

Kešu se od běžných ořechů liší tím, že botanicky nejsou pravým ořechem, ale semenem, které se musí tepelně zpracovat, protože syrové je toxické. Také obsahují méně tuků než jiné ořechy.

Nasekané kešu se dobře hodí do salátů a do zeleninových směsí a rizot, ale můžete si z něj vyrobit také skvěle chutnající pomazánku – kešu nasucho opražte, spolu s libovolným druhem za studena lisovaného oleje vložte do mixeru a umixujte. Tuto pastu můžete dál ochutit (např. karobem nebo javorovým sirupem) a máte výbornou a výživově hodnotnou sladkou pomazánku, která bude chutnat nejen dětem.

Piniové oříšky

Jde vlastně o jedlá semínka borovice pinie. Jejich nejznámější použití je ve formě bazalkového pesta. V syrovém stavu mají piniové oříšky jemnou strukturu a nasládlou máslovou chuť. Můžete je ale také zkusit lehce opražit – zvýrazní se jejich chuť a budou jemně křupavé. Piniové oříšky snadno žluknou, skladujte je proto v lednici.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují hodně omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro naše srdce a nervovou soustavu. Hodí se pro přípravu chleba, sušenek a jiných dezertů, opražené budou výborné do salátů. Nebo vyzkoušejte olej z vlašských ořechů – má výraznou chuť a skvělý je také do salátů.

Para ořechy

Para ořechy jsou plody krásných velkých (až 50 metrů vysokých) stromů, které rostou divoce v amazonském deštném pralese. Obsahují téměř 70 % tuku a svou texturou se podobají kokosu. Jsou příjemně sladké a mohou se jíst syrové nebo opražené na pánvičce. A také jsou skvělým zdrojem selenu. Na doplnění denní dávky tohoto minerálu stačí dva ořechy.

Makadamové ořechy

Makadamové ořechy vypadají jako o trochu větší lískové ořechy a mají největší obsah tuku ze všech ořechů (65–80 %). Jsou poměrně drahé, a proto si je nejspíš budete chtít dopřát při nějaké speciální příležitosti – zkuste je použít při přípravě křupavých sušenek.

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy s máslovou a jemnou hořkosladkou chutí jsou výborné hlavně opražené. Dobře se hodí pro přípravu různých sušenek a koláčů, jsou dobré také do salátů, rizot a nádivek.

O prospěšnosti a využití semínek a ořechů by se dalo napsat mnohem víc. Pokud vás toto téma zajímá, doporučujeme Bioabecedář Hanky Zemanové, kde najdete spoustu zajímavých informací a tipů.