Zdraví nezačíná v lékárničce, ale na talíři a v našich každodenních návycích. Podívejte se, jak drobnými změnami ve stravě, pohybu a pitném režimu posílit imunitu, dodat tělu energii a cítit se lépe.
Zdravější životní styl nemusí znamenat velké odříkání ani složité plány. Stačí drobné změny – dát přednost celozrnným potravinám, přidat do jídelníčku více vlákniny, ořechů a semínek, objevovat nové chutě v podobě mořských řas, nezapomínat na pitný režim a pravidelný pohyb. Tím zlepšíte imunitu, trávení i náladu. A právě proto jsme pro vás připravili 9 tipů, se kterými můžete začít klidně hned.
1. Obohaťte jídelníček o vlákninu
Vláknina se dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Věděli jste, že se oba druhy nacházejí výhradně v rostlinných potravinách?
Nerozpustná vláknina je zcela nestravitelná, někdy se označuje jako hrubá vláknina, protože obsahuje tuhá pevná vlákna. Ve střevech působí jako kartáč. Je obsažená hlavně v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných obilovinách.
Rozpustnou vlákninudokáže částečně zpracovat tlusté střevo. Po kontaktu s vodou vláknina bobtná a vytváří gelovitou hmotu, obsahují ji například namočené lněné semínko, agar nebo ovesné vločky. V tlustém střevě působí jako potrava pro dobré bakterie (řadí se tedy mezi tzv. prebiotika). Co obsahuje nejvíce vlákniny: otruby, lněné semínko, celozrnné pečivo, vločky, luštěniny, ovoce, zelenina.
TIP: Přísun vlákniny hravě zvýšíte, když do jídelníčku přidáte sušené ovoce. Jestli je opravdu tak zdravé, jste si rozebrali v samostatném článku, tak mrkněte.
2. Zařaďte celozrnné potraviny
Celozrnné obiloviny jsou přirozené, tak jak je příroda stvořila. Celozrnné potraviny zařazujte do jídelníčku nejen kvůli vláknině, ale také kvůli daleko vyššímu obsahu vitaminů a minerálů, než najdete v bílé mouce a výrobcích z ní.
Co jsou celozrnné potraviny? Mezi celozrnné potraviny patří produkty vyrobené z celozrnné mouky, tedy z celého zrna, které obsahuje všechny jeho části: obal, endosperm a klíček. Například celozrnný chléb, vločky, celozrnná rýže, těstoviny, a řada dalších dobrot.
3. Používejte ořechy
Ořechy jsou hotové poklady, každý pokrm zásadně obohatí. Jsou výživné a zdravé – jsou dobrým zdrojem bílkovin, velmi kvalitních tuků a minerálů. Proto by se v jídelníčku neměly objevovat jen příležitostně, ale každodenně. A zařadit je do stravování není žádná věda, protože se dají použít do různých druhů pokrmů, sladkých i slaných.
👩🏻🍳 Víte, že do regálů Econea.cz přiskočily nově také potraviny? Kromě ekodrogerie a kosmetiky tak na jednom místě ulovíte také stovky slaných i sladkých dobrot, přísad na vaření a pečení nebo třeba celou řádku nápojů.
Jak ořechy použít? Vyrobte si třeba pesto (místo piniových ořechů použijte klidně kterékoliv jiné). Posypte jimi zeleninové i ovocné saláty, snídaňovou kaši nebo smoothie bowl, ozdobte pomazánku nebo ořechy použijte do jejího základu. Přidejte je do drobenky na krambl nebo je přihoďte do smoothie. A zkoušeli jste ořechy na noc namočit? Jestli ne, udělejte to a nebudete je chtít konzumovat jinak. Vodou se aktivují a jsou pro tělo mnohem stravitelnější.
4. A taky semínka
Semínka jsou stejně jako ořechy skvělým zdrojem bílkovin, vitaminů, minerálů a velmi kvalitních tuků. Některé z nich mají tak výrazné prospěšné vlastnosti, že je lze považovat za doplněk stravy – mezi takové určitě patří lněné semínko díky vysokému obsahu omega 3 mastných kyselin (nejvyšší obsah z celé rostlinné říše), konopné semínko, které obsahuje kompletní bílkoviny, nebo chia semínka s vysokým obsahem rozpustné i nerozpustné vlákniny a omega 3 mastných kyselin. Sezam, dýňová a slunečnicová semínka jistě netřeba představovat.
TIP: V létě si udělejte chia pudink – rychlou snídani, svačinu nebo dezert. Ze semínek, soli a mořských řas si připravte gomasio – posypku na zeleninové saláty, pomazánky, slané pokrmy. Slunečnicová nebo dýňová semínka lehce opražte, na konci zalijte umeoctem nebo sójovou omáčkou shoyu či tamari – pozor, budou mizet rychle.
5. Jezte BIO
Jde přeci o kvalitu, ne o kvantitu. Běžné konvenční potraviny obsahují zbytky pesticidů, které se používají při pěstování. Velká většina produktů na trhu nepřekračuje zákonem stanovené limity. Jenže tyto limity byly stanoveny a považují se za bezpečné jen pro každou látku zvlášť. Odborníci však stále více mluví o nebezpečí koktejlu pesticidů, kdy jich je v jedné potravině pět i více a celkově několik desítek v potravinách, které denně sníme. Biokvalita je skutečně jedinou zárukou, že dostanete co nejméně kontaminované potraviny.
Mořské řasy obsahují tak velké množství cenných látek, že je vlastně možné označit je spíš za doplněk výživy než za potravinu. V jídelníčku si tedy zaslouží místo vždy, ne jen v jarním období. Řasy obsahují 10–20× více minerálních látek než zelenina, jsou bohaté především na vápník, železo a jód. Některé druhy řas (Wakame, Nori) také mají až 15× více vápníku než mléko. Důležité je, že živiny obsažené v mořských řasách jsou organizmem velmi dobře stravitelné.
Jestliže se obáváte jejich příliš silné mořské vůně, můžete nejprve vyzkoušet takové druhy řas, které mají jen velmi jemné aroma – k těm patří například kombu nebo nori (ze kterých se dělá sushi). Dobré je také to, že řas stačí použít opravdu malé množství, aby zvýšily výživovou hodnotu pokrmu. Mořské řasy můžete dávat do polévek, do rizot a zeleninových směsí, výborné jsou do salátů. Můžete je přidávat při vaření luštěnin, které pak bývají snáze stravitelné a obohacené o živiny obsažené v řasách. A řasu Nori si můžete konzumovat samotnou, osmahnutou – někteří si tuto slanou pochoutku nemohou vychválit.
7. Nachytejte si do zásoby vitamin D
Vitamin D má obzvlášť velký význam pro odolnost organizmu vůči infekcím. Ze slunce ho u nás můžete získat jen přibližně od března do října a skutečně lze nachytat do zásoby a nemůžete se jím předávkovat. Samozřejmě s opalováním opatrně. Uvádí se, že bychom měli slunci vystavit 25 % povrchu našeho těla 2× týdně na 5 až 30 minut, ne v pravé poledne.
A kde vitamin D získat, když nechcete nebo nemůžete spoléhat jen na slunce? Jezte opět ovoce a zeleninu, mléčné výrobky a vejce v biokvalitě, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. A nebo sáhněte po přírodním doplňku stravy, který vás podrží celoročně.
8. Hýbejte se
Potřeba pohybu v našich sedavých životech je věcí, o které se mluví všude. Pohyb je užitečný pro léčbu i prevenci více než 40 civilizačních nemocí, včetně obezity, cukrovky, srdečního onemocnění a vysokého krevního tlaku. Důležité také je, že pohybem jsme schopni snížit množství stresových hormonů v organizmu. To má pro celkovou imunitu velký význam.
Co dělat? Běžné doporučení je věnovat se pohybu nejméně 150 minut týdně, tedy například půl hodinu pět dní v týdnu. Ale samozřejmě čím víc, tím lépe (pokud nepůjdete do extrému). A pro snížení stresu má být nejprospěšnější, když se hýbeme v přírodě – vyrazte do lesa nebo do parku na svižnou procházku, vyjeďte na kolo, jděte si zaběhat nebo zacvičit do venkovní posilovny.
9. Dostatečně pijte
Dostatek tekutin zajišťuje správnou látkovou výměnu v těle, dobrou funkci ledvin, má vliv na stav pokožky a fungování celého organizmu. Uvádí se množství 2,5 litru denně, ale je to individuální záležitost. Vždy je třeba přihlédnout k fyzické zátěži, věku, stravě, oblečení, zdravotnímu stavu. Ideální je voda pokojové teploty.
Čím obohatit pitný režim? Samozřejmě jsou výborné ovocné, zelené a bylinkové čaje, citronová nebo limetková šťáva, matcha čaj, který dodá energii. Ozdravný a osvěžující je nápoj z umeocta – lžička umeocta rozmíchaná ve sklenici vody.
Zdravější život začíná drobnými kroky – a každý z nich se počítá. Pokud se vám naše tipy líbily, podělte se o článek s přáteli. Třeba je inspirujete k malým změnám, které jim udělají velkou radost.
Když chcete okořenit den, začtete se do řádků od Country Life. Přímo z pera českého maestra v biopotravinách vznikají články o veganských dobrotách, udržitelném životním stylu, ekofarmaření a zdravém vaření. Porci textů, ze kterých vám dost možná bude kručet v břiše, si teď můžete dát i na Econea blogu.
