Rok co rok vás na podzim přepadnou rýmičky? Možná je potřeba zamakat na prevenci a nehasit jen následky. Jak posílit imunitu a neskončit zas nedobrovolně v peřinách?
Silná imunita nestojí jen na doplňcích stravy – základem je pestrá strava plná antioxidantů, vitamínů a minerálů, zdravá střevní mikroflóra, dostatek spánku a pohybu. Pomůže také minimalizovat chemickou zátěž volbou bio potravin a přírodní kosmetiky a jako jemný pomocník se hodí i aromaterapie s éterickými oleji. Nejde o dokonalost, ale o malé kroky, které dlouhodobě posílí odolnost těla i duševní pohodu. Mrkněte na všech 7 tipů a vyberte si ty, které zapadnou do vašeho životního stylu.
1. Zvyšte příjem antioxidantů
Všechny buňky v těle, ty imunitní nevyjímaje, mohou poškodit volné radikály. Zabránit tomuto poškození a zachovat odolnost buněk dokáží antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E a různé fytochemikálie. Ty získáte z vyvážené stravy. A kde strava nestačí, přijdou na řadu doplňky stravy.
Co zařadit do jídelníčku?
Na antioxidanty jsou bohaté především zelenina a ovoce, zelený čaj a kakaové boby. Ze zeleniny a ovoce se pak zmiňuje význam těch barevných – oranžových, červených, fialových, zelených. Právě tato barviva jsou totiž zároveň fytochemikáliemi. Na druhé straně i čistě bílé druhy jsou velmi cenné v boji s infekcemi – typickým příkladem je cibule a česnek.
Kakaové boby je pravděpodobně nejlepší konzumovat v nepražené podobě, ale i pražené kakao a čokoláda z něj si uchovávají velké množství cenných látek.
2. Hlídejte si příjem dalších látek důležitých pro imunitu
Zinek, železo, selen, vitamíny A, B6 jsou další látky, které hrají klíčovou roli při udržování optimální imunitní odezvy. Obzvlášť velký význam pro odolnost organismu vůči infekcím má také vitamin D. Nespoléhejte se přitom na to, že vám postačí slunečního záření – zvlášť když se v našich zeměpisných šířkách od podzimu vitamin D prakticky přestává tvořit. Navíc v době epidemií je dobré přijímat vysoké dávky, 3000 IU denně je množství, které má podle některých studií snížit riziko infekce o 40 %. Toto množství si zajistíte konzumací vitaminu D ve formě doplňku stravy.
I tady se vyplatí do jídelníčku přidat ovoce a zeleninu. Dále určitě i celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. A rovnou mrkněte na seznam vitamínů a minerálu nejčastěji skloňovaných s imunitou, u kterých rovnou zjistíte, kde je najdete:
👩🏻🍳 Víte, že do regálů Econea.cz přiskočily nově také potraviny? Kromě ekodrogerie a kosmetiky tak na jednom místě ulovíte také stovky slaných i sladkých dobrot, přísad na vaření a pečení nebo třeba celou řádku nápojů.
Vitamin A – mrkev, žluté ovoce, mléčné výrobky, vejce.
Vitamin B6 – melasa, zelí, mléčné výrobky, vejce.
3. Budujte si zdravou střevní mikroflóru
Pro celkovou imunitu organizmu je důležité zdraví střeva, to je poznatek starý tisíce let a i moderní medicína mu v poslední době věnuje velkou pozornost. Intenzivně probíhá výzkum střevního mikrobiomu, tedy souboru mikroorganismů, které obývají naše střeva.
Pro zdraví střeva je přitom klíčové, aby se v něm nacházelo co nejvíc prospěšných bakterií a co nejméně těch škodlivých. Tomu můžete napomoci dvěma způsoby. Jednak dodávat střevu potravu pro prospěšné bakterie (tedy prebiotika), a tou je vláknina. Druhá možnost je konzumovat potraviny, které už prospěšné bakterie obsahují. Do této skupiny, která se nazývá probiotika, patří všechny kvašené produkty.
Co zařadit do jídelníčku?
Jako zdroj vlákniny opět nezapomeňte na zeleninu a ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny. Jako zdroj probiotických bakterií jsou zase nejlepší mléčné kysané produkty jako jogurty a kefír nebo kvašená zelenina jako kysané zelí nebo pickles (či asijská varianta kimči). Pickles a kimči, tedy rychle kvašenou zeleninu, si můžete snadno připravovat doma. Je to také spolehlivější zdroj probiotických bakterií než kupované kvašené zelí, které prošlo pasterizací, při níž se část bakterií může zničit. U mléčných produktů se naopak o obsah probiotických bakterií obávat nemusíte, legislativa totiž určuje, jaký minimální počet bakterií musí hotový výrobek obsahovat. Rozhodně ale doporučujeme, aby abyste mléčné výrobky volili ideálně BIO.
4. Dostatečně spěte
Další dvě doporučení nejsou z oblasti výživy, ale rozhodně stojí za zmínku. Spánek je totiž mimořádně důležitý pro celkové zdraví a celkovou odolnost. Je známo, že lidem trpícím nespavostí nebo těm, kteří z nějakého jiného důvodu nespí dostatečně, hrozí celý zástup zdravotních problémů. Od zvýšeného krevního tlaku, přes větší riziko cukrovky až po výrazně sníženou odolnost k infekcím (podle různých zdrojů se při nedostatku spánku snižuje odolnost vůči nákaze třikrát až pětkrát).
Co dělat místo počítání oveček?
Pokud netrpíte nespavostí, věnujte svému spánku čas a péči, kterou si zaslouží. Pokud nespavostí trpíte, je teď ten správný čas ji řešit. Pomáhá dostatek pohybu během dne, pravidelnost v uléhání ke spánku a také schopnost naučit se různým relaxačním technikách, které usnadní usnutí (autogenní trénink je jedna z nich). Když si nevíte rady, obraťte se na odborníky, kteří se poruchám spánku věnují.
TIP: Mrkněte na upřímnou recenzi tří spánkových pomocníků. Pomůže doplněk stravy, aroma olejíček nebo čaj?
5. Hýbejte se
Potřeba pohybu v našich sedavých životech je věcí, o které se mluví všude. Pohyb je užitečný pro léčbu i prevenci více než 40 civilizačních nemocí, včetně obezity, cukrovky, srdečního onemocnění a vysokého krevního tlaku. Důležité také je, že pohybem jsme schopni snížit množství stresových hormonů v organismu. A to má pro celkovou imunitu velký význam.
Co dělat a jak moc?
Běžné doporučení je věnovat se pohybu nejméně 150 minut týdně, tedy například půl hodinu pět dní v týdnu. Když do toho šlápnete trochu víc, rozhodně se ale nic nestane, naopak. Jen nezapomeňte, že ve sportu má své nezastupitelné místo i regenerace. Pro snížení stresu je pak nejprospěšnější, když se hýbeme v přírodě – vyrazte do parku na svižnou procházku, jděte si zaběhat do lesa, sedněte na kolo nebo si běžte zacvičit do venkovní posilovny.
6. Pokuste se minimalizovat chemickou zátěž organismu
Všude okolo nás se nachází množství chemických látek, které více nebo méně zatěžují náš organismus – mohou to být látky v kosmetických, čisticích a pracích prostředcích, látky sloužící k ošetření nábytku a tkanin, znečištěné životní prostředí i třeba zbytky pesticidů na potravinách. S částí z nich samozřejmě nic neuděláme, ale někde věci ve svých rukou přece jen máme.
Jak se s tím popasovat?
Doporučujeme dávat přednost biopotravinám, při jejich pěstování se totiž syntetické pesticidy nepoužívají. Pokud si nemůžete dovolit kupovat veškeré ovoce a zeleninu v biokvalitě, zaměřte se hlavně na druhy, které bývají nejvíc zatížené pesticidy – tedy jablka, hroznové víno, jahody, citrusy a bylinky. U nich se vyplatí připlatit si za bio nebo pěstovat vlastní. U plodin jako jsou hrušky, třešně, mrkev či rajčata záleží na původu – někdy je bio vhodnější, ale není nutné vždy. A pak existuje skupina, která patří mezi nejbezpečnější, třeba avokádo, cibule, batáty nebo mango, kde riziko zbytků pesticidů bývá nízké. Nezapomínejte ale, že pesticidy nezůstávají jen v potravinách, ale i v půdě a vodě, proto má smysl podporovat ekologické zemědělství všude, kde to jde. Také v kosmetice a drogerii lze volit přírodnější variantu – certifikovanou přírodní kosmetiku a ekologickou drogerii.
Éterické oleje můžete využít hned několika způsoby – pár kapek do difuzéru nebo aromalampy krásně pročistí a provoní vzduch, roll-on aplikátory se hodí na rychlé použití během dne, zatímco inhalační tyčinky vám pomůžou ulevit při rýmě nebo stresu. Pro relax i podporu imunity jsou skvělé masáže s olejem naředěným v nosném rostlinném oleji, případně teplá koupel. Každá metoda má své kouzlo, stačí si najít tu, která vám bude nejbližší.
TIP: Mrkněte, jak vybrat aroma difuzér a jak ho správně používat? Plus tipy na éteráčky podle účinků.
Nestresujte se, když se vám něco z našeho seznamu nedaří uskutečňovat. Vašemu zdraví prospěje mnohem víc, když budete mít radost z toho, že se podařilo alespoň něco – a zbytek necháte plynout.
Když chcete okořenit den, začtete se do řádků od Country Life. Přímo z pera českého maestra v biopotravinách vznikají články o veganských dobrotách, udržitelném životním stylu, ekofarmaření a zdravém vaření. Porci textů, ze kterých vám dost možná bude kručet v břiše, si teď můžete dát i na Econea blogu.
