Sušené ovoce: Superpotravina, nebo kalorická bomba?
Sušení ovoce je staré jako lidstvo samo, jen dneska je ten výběr trochu zapeklitější. Lyofilizované, na slunci sušené, bio nebo doslazené? Mrkněte se s námi sušenému ovoci pěkně pod slupku, ať máte jasno, které je zdravé, a kde to zas taková pecka nebude.
Rychlé shrnutí pro zaneprázdněné
Sušené ovoce je praktické, chutné a nutričně bohaté. V kompaktním množství nabídne vlákninu, minerály, vitamíny a antioxidanty, které podpoří trávení a doplní energii. Záleží ale i na tom, jak bylo ovoce usušené – lyofilizace zachová téměř všechny živiny, zatímco sušení teplem může některé vitamíny zničit. Navíc je dobré hlídat složení (pozor na přidaný cukr a siřičitany) i velikost porce – protože cukry i kalorie zůstávají.
Ptáte se, jestli je sušené ovoce zdravé? I když je zbavené vody, je to pořád ovoce, se všemi jeho výhodami. Vláknina, minerály a další nutrienty jsou koncentrovanější než v čerstvém ovoci, což ale platí i pro cukry. Zdravotních benefitů i tak najdete spoustu, jaké jsou ty nejpádnější?
Vláknina pro normální trávení i delší pocit sytosti
Sušené ovoce je skvělý zdroj vlákniny, která podporuje trávení, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Některé druhy sušeného ovoce, například švestky nebo fíky, se díky obsahu rozpustné i nerozpustné vlákniny osvědčují i při prevenci zácpy.
Zdroj vitamínů a minerálů ve zhuštěné podobě
Vitamíny a minerály obsažené v ovoci sušením nezmizí. Výjimkou je snad jen vitamín C, který je poměrně citlivý na vnější vlivy a jeho obsah je v čerstvém ovoci výrazně vyšší.
V sušeném ovoci najdeme významné množství draslíku, hořčíku, železa, vápníku, zinku nebo vitamínů skupiny B a betakarotenu (především v sušených meruňkách), což z něj dělá ideálního adepta pro zdravé mlsání.
Zásobárna antioxidantů pro normální fungování buněk
Sušené ovoce je bohaté na antioxidanty, především tzv. polyfenoly. Ty patří mezi nejsilnější přírodní antioxidanty a podle výzkumů pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály, tedy nestabilními molekulami, které urychlují stárnutí buněk a podílejí se na vzniku chronických onemocnění.1
Z hlediska trávení a střevního mikrobiomu jsou polyfenoly prospěšné jako prebiotické látky, které podporují růst hodných bakterií a přispívají k udržení rovnováhy střevní mikroflóry.2
Přirozený zdroj energie
Potřebujete dobít baterky na cestách, při sportu nebo při řádění na dětském hřišti? Díky koncentrovanému obsahu přirozených cukrů a nízkému obsahu vody je sušené ovoce praktická sváča na doplnění energie. Na rozdíl od běžných sladkostí má dobrou výživovou hodnotu právě díky zmiňované vláknině, minerálům a vitamínům.
👩🏻🍳 Víte, že do regálů Econea.cz přiskočily nově také potraviny? Kromě ekodrogerie a kosmetiky tak na jednom místě ulovíte také stovky slaných i sladkých dobrot, přísad na vaření a pečení nebo třeba celou řádku nápojů.
Jaké způsoby sušení existují a jaký vliv mají na kvalitu ovoce?
Sušení ovoce pomocí horkého vzduchu
Nejběžnější způsob sušení ovoce je ten za pomoci horkého vzduchu, který probíhá ve velkých sušárnách nebo pásových sušicích linkách, kde je ovoce vystavené řízenému proudu teplého vzduchu – typicky v rozmezí 50 až 80 °C, v závislosti na druhu ovoce a požadovaném výsledku.
Cílem je postupně z ovoce odpařit vodu až na požadovanou zbytkovou vlhkost, která se obvykle pohybuje mezi10 až 20 %. Sušení trvá v řádu několika hodin.
+ nízké náklady, rychlost procesu, teplota jde snadno nastavit a hlídat – ztráta vitamínů citlivých na teplo, tužší textura, může dojít ke karamelizaci cukrů
Sušení ovoce na slunci
Tam, kde to počasí dovolí, suší se ovoce na slunci. Nejprve se důkladně omyje, někdy i nakrojí, aby voda odcházela rychleji. Pak se rozprostře na sušicí plochy, na kterých může volně proudit vzduch a slunce se postará o zbytek.
Tedy pořád je potřeba ovoce občas otočit, aby schlo rovnoměrně. Tento proces trvá několik dní, dokud v ovoci nezůstane jen nějakých 15–25 % vody. Pro zachování hygienických standardů se většinou suší v polouzavřených sklenících nebo pod ochrannou sítí, aby si na ovoci nepochutnali hmyzáčci.
Takto sušené ovoce si zachová svoje benefity, jen vitamíny (jako například vitamín C), které jsou citlivé na teplo a oxidaci, se v něm vyskytují v menší míře než v čerstvém ovoci.
A je ovoce sušené na slunci RAW? Může být a nemusí. Zásadní je, jak vysokých teplot se při sušení dosáhlo. Pro dodržení RAW standardů nesmí být při jeho zpracování překročena teplota cca42–45 °C – protože vyšší teploty ničí enzymy a některé vitamíny citlivé na teplo. A ve slunných zemích může na slunci být klidně 50 °C i víc. Tady se proto vyplatí sledovat označení na obalu.
+ nízké náklady, ekologické – závislost na počasí, méně hygienické, ztráta vitamínu C
Lyofilizace neboli sušení ovoce mrazem
Sušení teplem je normálka, ale věděli jste, že i mrazem se dá účinně sušit? A nejen to, díky lyofilizaci ovoce neztrácí barvu, tvar ani nutriční hodnoty. I citlivé céčko v ovoci zůstane v poměrně velkém množství.
Akorát je celý proces náročný a tím pádem i dost nákladný, což se projeví na finální ceně. Nejprve je potřeba 12–35 hodin mrazit na teplotu v rozmezí -50 až -100 °C. Pak se teplota začne zvyšovat a zároveň se snižuje tlak, aby se voda odpařila a ovoce nepotrhala. To trvá dalších několik hodin, dokud z plodů nezmizí okolo 95 % vody. Ale ani to nestačí a přichází další kolo, teplota se opět zvýší a tlak ještě sníží. Po celém tomhle kolečku pak v ovoci zbyde maximálně 1–4 % vody. Díky tomu je křupavé a má naprosto odlišnou texturu od klasicky sušených plodů. A také vydrží ve špajzce nesrovnatelně déle.
+ zachování nutričních hodnot, splňuje podmínky RAW stravy, nízká váha, při správném skladování vydrží roky – vysoká cena, energeticky nákladné
Opravdu je sušené ovoce tak výživné: Výživová hodnota pod lupou
Proces sušení odstraňuje z ovoce většinu vody – obvykle 80 až 95 % v závislosti na druhu a metodě sušení. Výsledkem je koncentrovaná forma ovoce, ve které zůstávají (nebo se dokonce zvyšují v poměru na hmotnost):
Přirozené cukry: Po odstranění vody zůstává veškerý ovocný cukr – převážně fruktóza a glukóza – ve stejném množství, jen ve zmenšeném objemu. Například 100 g čerstvých hroznů má cca 70 kcal, zatímco 100 g rozinek přes 300 kcal.
Kalorie: Pro vysoký obsah cukrů má sušené ovoce přirozeně vyšší kalorickou hodnotu – to z něj dělá rychlý zdroj energie, ideální např. při sportu nebo na túrách, ale méně vhodný pro bezmyšlenkovité mlsání.
Vláknina: Tu sušením neztrácíme – naopak, protože se objem ovoce zmenší, koncentrace vlákniny na 100 g stoupne. Například sušené fíky obsahují 9–10 g vlákniny na 100 g, což je třetina denního doporučeného příjmu.3
Minerály: Draslík, hořčík, železo, měď, vápník a další minerály v ovoci zůstávají a sušením se jejich hustota zvýší. Např. sušené meruňky obsahují téměř 1 100 mg draslíku na 100 g, což je více než čtvrtina doporučené denní dávky.
Vitamíny: Sušením se množství vitamínů oproti čerstvému ovoci snižuje, největší ztráty pak má vitamín C (kromě lyofilizace, kde rozdíl v množství není tak markantní). Ostatní vitaminy (např. A, E, vitaminy skupiny B) zůstávají v závislosti na podmínkách sušení poměrně dobře zachované.
Antioxidanty: Mnoho druhů sušeného ovoce si uchovává velkou míru antioxidantů. Tyto látky se neničí, ale částečně může dojít ke snížení jejich účinnosti v závislosti na teplotě sušení a době skladování.
Čerstvé ovoce nebo sušené? V čem je hlavní rozdíl?
Čerstvé ovoce je skvělým zdrojem vody, vitamínů, minerálů a vlákniny. A právě díky vysokému obsahu vody ho neslupnete na posezení tolik, protože dokáže díky většímu objemu dobře zasytit. Oceníte ho tak jako součást hlavních jídel i lehkou svačinku.
Sušené ovoce je naproti tomu kompaktní, trvanlivé a velmi výživově koncentrované. Je praktičtější na cesty, do školy, při sportu, nebo pokud potřebujete rychle doplnit energii. Díky vyššímu obsahu vlákniny a antioxidantů na 100 g hmotnosti může být dobrým doplňkem stravy, ale klíčová je kontrola množství – je totiž snadné sníst ho mnohem víc, než by odpovídalo jedné porci čerstvého ovoce.
Na co si dát u sušeného ovoce pozor
Teď už víte, že sušené ovoce v jídelníčku má rozhodně co dělat, ale aby to nebylo tak jednoduché, je tu ještě pár bodů, na které se vyplatí dát bacha.
Přidané cukry
U některých výrobků najdete ve složení přidaný cukr. Ať už se jedná o klasický bílý cukr, glukózový nebo glukózo-fruktózový sirup, případně med. Ovoce je sladší, chuťově atraktivnější a také se mu zvyšuje trvanlivost.
V takovém případě se ale ze sušeného ovoce stane prostě jen další sladkost, která je trochu zákeřná v tom, že vypadá zdravěji, a proto se tolik nebudete krotit ve snědeném množství.
Jak všichni víme, nadměrná konzumace přidaných cukrů je spojena se zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu, zubního kazu i výkyvů hladiny cukru v krvi, a to nezachrání ani trocha vlákniny a obsažených minerálů.4
Siřičitany
Možná jste si všimli, že sušením ovoce ztrácí svou lákavou barvu, kterou mělo za čerstva. Dobře to jde vidět u sušených meruněk, které ze sytě oranžové mění barvu na tmavě hnědou. Není to chyba, je to vlastnost, Akorát že ne každému hnědé meruňky lahodí, a tak se do nich přidávají siřičitany, jako oxid siřičitý (E220), který u sušených plodů zabraňuje oxidaci a následné ztrátě barvy.
Jenže zatímco barva je díky nim na jedničku, se zbytkem to už tak slavné není. Pokud patříte k jedincům přecitlivělým na siřičitany, můžou vám způsobit žaludeční křeče, vyrážky i zhoršení astmatu.5 Proto se doporučuje sířené ovoce před konzumací omýt. Nebo prostě sáhnout po nesířené alternativě.
Nevhodné skladování
I když máte ovoce bez jakýchkoli přidaných látek, ještě není vyhráno. Protože není kromě sušení nijak zakonzervované, je důležité mu vytvořit vhodné podmínky ke skladování. A to ideálně v temnu, chladu a uzavřené nádobě. Při nesprávném skladování a manipulaci hrozí růst plísní a toxinů.
Velikost porce
I když si vyberete ovoce bez přidaného cukru, pořád obsahuje vysoké množství přirozených cukrů a kalorií – jen koncentrovaných do menšího objemu. Snadno tak můžete sníst na posezení to, co by jinak odpovídalo několika porcím čerstvého ovoce.
Třeba takových 100 g sušených meruněk, což není žádná obří porce, obsahuje okolo 250 kcal – to je půlka čokolády. Ještě o chlup víc kalorií pak obsahují třeba sušené švestky, rozinky i řada dalšího ovoce. Tak na to během mlsání myslete.
Odborníci na výživu se shodují na tom, že porce sušeného ovoce by měla fungovat jako náhrada za porci čerstvého. V sušené podobě taková porce vydá za 30–40 gramů.
Tak už víte, jak na mlsnou vyzrát zdravěji? Pokud vám byl článek pochuti, budeme moc rádi, když se o něj podělíte i s přáteli. 🙂
Nadšená pěstitelka pokojovek a chovatelka útulkových psů. Stejně jako se stará o své huňaté i olistěné mazlíčky, pečuje o svět kolem sebe – proto už jako malá místo hub nosila z lesa odpadky. Psaní o udržitelnějším žití a přírodní kosmetice bere jako možnost šířit své nadšení pro přírodu dál a udělat svět zase o kousek hezčí
