Přes 95 % Čechů má nedostatek vitaminu D ve stravě, uvádí studie. Je to průšvih?
Pandemie covidu vytáhla na světlo světa jeden velice důležitý mikronutrient zásadní pro zdraví – vitamin D. Toho je přitom v běžné populaci kritický nedostatek. V našich končinách přijímalo v roce 2017 z běžné stravy adekvátní množství vitamínu D pouze 1 % osob.1 Studie z roku 2018 pak uvádí podobné číslo, a to víc než 95 %.2 Je to velký průšvih? Co všechno má vitamin D v našem těle pod palcem? Kde ho brát a brát ho vůbec? To vše si dnes zodpovíme.
Vitamin D se sice jmenuje vitamin, ale je to ve skutečnosti seco-steroid, který je nezbytně důležitý pro normální fungování lidského těla. V článcích a publikacích je nejčastěji označován jako hormon.
Naše tělo si ho tvoří v reakci na UVB záření, proto se mu přezdívá “vitamin slunce”. Sekundárním zdrojem jsou pak určité živočišné potraviny jako ryby, vejce a obohacené mléčné výrobky. Pro lidské tělo je zásadní forma vitaminu D3. Podle dosavadních výzkumů je totiž lépe využitelná než forma D2, která je v rostlinách zastoupená hojně a veganské doplňky stravy tak často obsahují právě ji.
Proč je vitamin D tak důležitý?
Vitamin D :
přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu v těle,
pomáhá ke správné hladině vápníku v krvi,
přispívá k udržení normálního stavu kostí,
pomáhá ke správné činnosti svalů,
přispívá k udržení normálního stavu zubů,
podporuje přirozenou funkci imunitního systému,
podílí se na procesu dělení buněk.
Jeho záběr je opravdu široký, nasdílet vám přitom můžeme jen povolená zdravotní tvrzení. Jak se tak přehrabujeme vědeckými studiemi a publikacemi odborníků z praxe, zdá se ale, že portfolio vitamínu D je daleko rozsáhlejší. Chcete-li se také pídit, mrkněte třeba sem, nebo tady.
Existují dvě základní formy vitaminu D: vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol). Někteří odborníci účinnosti vitaminu D2 v těle nepovažují za dostatečnou. Ačkoli odborné debaty nejsou u konce, většina vědců se přiklání k nadřazenosti vitaminu D3.
Nedostatek vitaminu D
Jeho nedostatek je spojovaný se sníženou obranyschopností organismu i horší kvalitou spánku. Protože pomáhá se správným vstřebáváním a využíváním vápníku v těle, jeho deficit se může projevit i v problémech s kostmi.
Nedostatek vitaminu D – příznaky
Raným příznakem nedostatku vitaminu D je snížená hladina vápníku v krvi, která může vést až k úbytku nebo nedostatku vápníku v kostech a chřadnutí zubů.3 Na pozoru by se člověk měl mít i při dlouhodobém vyčerpání a únavě. Pokud máte podezření na nedostatek tohoto důležitého prvku v těle, zajděte si na krevní testy. Spolehlivě je provádí třeba tady.
Bohatým zdrojem vitaminu D jsou tučné ryby (treska, losos, sleď, makrela, sardinky), vejce, máslo, játra a některá další masa.56
Vitamin D existuje i v rostlinné formě
Kde je vitamin D kromě živočišných produktů?
Například v lišejníku, který přežívá v extrémních klimatických podmínkách, a proto si dokáže vytvořit zásoby vitaminu D. Právě z něj vyrábí rostlinný vitamin D značka Vegetology ve spolupráci s odborníky z Univerzity ve Stirlingu. Doplněk stravy vyrábí buď ve spreji nebo v tabletách.
Česká značka doplňků stravy Trime pak získává vitamin D3 z geneticky nemodifikované skupiny vodních řas Algae. Na celý výrobní proces bedlivě dohlíží, nepoužívají pesticidy ani jiné kontaminující látky. Vitamin D3 mají k mání v kapslích nebo v důmyslné kombinaci s vitaminem K2.
Podle statistik lidé tráví přes 90 % času v budovách bez slunečního záření. Nedostatkem vitamínu D tak už dávno netrpíme jen během zakaboněné zimy, ale běžně i v létě, kdy přes den sedíme v kancelářích a slunečním paprskům se vyhýbáme jako čert kříži. Chráníme se oblečením, klobouky a opalovacími přípravky.
Doktor funkční medicíny Mark Hyman uvádí, že i když opalovací produkty pomáhají chránit před rakovinou kůže, údajně až z 97 % blokují produkci vitaminu D v našem těle.7
Největší nedostatek vitaminu D přesto bývá především v podzimních a zimních měsících, velká část Čechů však může mít deficit tohoto vitaminu dlouhodobě.
Jak přibývají léta, tělo si navíc tvoří vitaminu D čím dál méně. Průměrný sedmdesátník tak vyprodukuje jen kolem 25 % vitaminu D, které vytvoří tělo dvacetiletého člověka. Čím jsme starší, tím bychom si tedy měli hladinu tohoto vitaminu hlídat ostražitěji.
Méně vitaminu D produkují také lidé s tmavší pletí. A velmi závažné nedostatky vitaminu D pozoroval doktor Hyman také u lidí, kteří se kryjí před sluncem z kulturních nebo náboženských důvodů. 8
95 % mých klientů má suboptimální hodnoty vitaminu D v krvi, včetně těch žijících v Brazílii nebo Portugalsku. Nedostatek jsem viděla i u Čechů na konci léta. Ing. Nikola Najmanová, specialistka na funkční výživu
Jak vybrat vitamin D
Jaké nejčastější otázky ohledně vitaminu D dostává specialistka na funkční výživu Ing. Nikola Najmanová9, která studovala principy funkční výživy a integrativního zdraví v USA a v Brazílii?
Je rozdíl mezi vitamin D v kapslích nebo kapalným?
Obojí má své specifické výhody. Důležité je složení kapiček nebo kapslí, aby bylo čisté a ideálně v olejové bázi pro lepší vstřebatelnost. Vitamin D je totiž rozpustný v tucích.
Vitamin D působí synergicky s vitaminem K2, vápníkem a hořčíkem (kromě dalších), a všechny tyto živiny musí být v rovnováze, aby suplementace neměla žádný negativní vliv.
Kolik vitaminu D brát?
Nezáleží na tom, kolik vitaminu D denně berete, ale na tom, jaká je vaše hladina vitaminu D v krvi. Proto si nechte vitamin D přeměřit. Můžete to udělat jako samoplátce, stojí to 500–1 500 Kč podle laboratoře. Je velká škoda, že většina lékařů se zdráhá nebo nemůže preventivně například jednou za rok vitamin D přeměřit. Vitamin D se v těle ukládá, proto se občas po doplnění dávka navýší a pak zase sníží – vždy se poraďte s lékařem.
Mnoho z mých klientů, kteří berou vitamín D a zajímají se o zdraví, ho mají přesto velký nedostatek. Optimální hodnoty jsou pro většinu lidí 100–150 nmol/l (pro jednotky českých laboratoří) a 40-60 ng/ml pro jednotky většiny laboratoří (Slovensko, USA…). Někteří funkční lékaři doporučují i více, asi 125–175 nmol/l. Ale pokud budete hladinu udržovat na 125 nmol/l, věřím, že vaše tělo bude spokojené. Vyšší hodnoty vitaminu D berte jedině pod lékařským dohledem (např. při autoimunitním onemocnění).
V jakém množství doporučujete vitamin D3 konzumovat?
To záleží na hladině vitaminu D v krvi, hmotnosti konkrétního člověka, jeho životním stylu a zdravotním stavu. Někdy nebude třeba suplemetnovat vůbec, někdy i vyšší dávky, pokud jste nikdy vitamin D nebrali a je právě zima. V tom případě klidně i 3000–4000 IU denně třeba 1–2 měsíce a pak snížit. Jinak udržovací dávka může být kolem 1000–2000 IU denně. Ale je to extrémně individuální. Proto je vhodné hladinu vitaminu D přeměřit a konzultovat komplexně s odborníkem. Všeho moc škodí, i moc vitaminu D škodí, tak opatrně.
Je rybí olej dostačující jako doplnění vitaminu D?
Na toto neexistuje odpověď. Protože nezáleží na dávce, ale na tom, kolik v tuto chvíli vaše tělo potřebuje – proto je nejlepší přeměřit hladinu vitaminu D v krvi. Postup vždy konzultujte s kvalifikovaným zdravotníkem.
Vitamin D – předávkování
Symptomy akutního a chronického předávkování vitaminem D zahrnují pocity na zvracení, nevolnost, průjem, zvýšenou potřebu močení, hubnutí, vyšší hladinu vápníku v krvi a případně také nefrokalcinózu, snížení funkce ledvin nebo vápenatění měkkých tkání.10
Doufáme, že vám dnešní článek alespoň trochu objasnil důležitost vitaminu D pro vitalitu celého těla. Pokud se toužíte do tématu ponořit hlouběji, zabrouzdejte citovanými zdroji. My bychom se tuze rádi o vitaminu slunce rozepsali obšírněji, jsme však limitovaní legislativními pravidly. Buďte zdraví a hlídejte si hladinku… vitaminu D v krvi. 🙂
Dobrodružka s kreativním duchem a nenapravitelná životní optimistka. Její zapálení pro ekologii začalo u soběstačných domů. Pokračovalo v cestě k veganství. A dál roste v psaní řádků pro inspiraci ke změně a udržitelnějšímu životu. Pohání ji vědomí vzájemného propojení všeho živého, běhání po lesích a kopcích, balancování na jógamatce a mazlení se zvířaty.
Ahojky, asi nebude od věci zmínit tenhle testík, který laboratoř Synlab nabízí v akci:
https://www.eshop-synlab.cz/vitamin-d/
😉
Moc děkujeme za tip, Honzo. Snad tahle akce poslouží :-). Krásný den.