Pandemie covidu vytáhla na světlo světa jeden velice důležitý mikronutrient zásadní pro zdraví – vitamin D. Toho je přitom v běžné populaci kritický nedostatek. V našich končinách přijímalo v roce 2017 z běžné stravy adekvátní množství vitamínu D pouze 1 % osob.[ref]https://archiv.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske[/ref] Studie z roku 2018 pak uvádí podobné číslo, a to víc než 95 %.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213710/[/ref] Je to velký průšvih? Co všechno má vitamin D v našem těle pod palcem? Kde ho brát a brát ho vůbec? To vše si dnes zodpovíme.
Příroda utichá a zpomaluje tempo. Dřív se lidé jejímu rytmu přizpůsobovali a během zimního času nabírali síly. Moderní doba ale přirozené cykly záměrně ignoruje. A tak pokračujeme v hektické životní jízdě, ačkoli nám ubývá energie. Nedovolíme si spočinout. Možná proto se v tomto ročním období často cítíme zahlcení, přepadá nás deprese, stres a smutek.
Recept na euforii 24/7 nemáme. Totiž, abychom mohli růst, trocha úrodné temnoty je třeba. 🙂 Pro větší lehkost a klid v sychravé části roku jsme ale dali dohromady sedm nejspolehlivějších nástrojů, které nám v tento čas pomáhají. Snad pohladí po duši i vás!
Zimní bunda odpočívá na ramínku ve skříni, slunce hřeje do oken a vy se přesto cítíte malátní a unavení? Nezoufejte. Jarní únava je běžný fenomén a my jí dnes zkusíme přijít na kloub. Prozkoumáme její projevy i příčiny a poradíme vám, jak podpořit tělo i mysl k vytoužené vitalitě.
Jaké příznaky má jarní únava?
Mezi příznaky patří logicky vyčerpání, avšak táhlé a neustávající. Zívání od rána do večera, neustálá únava, psychická i fyzická, i věčně umžourané oči. Prozradí ji i nechuť k aktivitám, nezvyklá pasivita a ustavičná nálada pod psa.
Objevuje se jarní únava i u dětí?
Bohužel vůči ní nejsou imunní ani naši prckové. Pokud vysledujete nadměrnou únavu také u svých mrňousů, zkuste podpořit jejich vitalitu pestrou stravou bohatou na níže zmíněné vitaminy a minerály a dohlédněte, aby měly pravidelný pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu.
Proč jsme tak mimo (bio)rytmus? Příčiny jarní únavy
Kdo nebo co může za naši jarní vykolejenost?
Náš organismus závisí na pravidelných, stále se opakujících procesech – biorytmech. Ty přitom sborově diriguje příroda. Proto se jí naši předkové přizpůsobovali. Vstávali s východem slunka, své aktivity podřizovali počasí, jídelníček roční době a hlavu do polštáře bořili hned, jak padla tma. My, lidé moderní, pracujeme dlouho do noci při umělém světle, podnikáme půlnoční nálety na ledničku a začátek dne ignorujeme zatemňovacími roletami. Děláme tedy opak. Přírodu se pokoušíme zkrotit a podřizovat sobě. Vyčerpání může pramenit právě z toho.
Mezi biorytmy patří i střídání ročních období. S příchodem jara zápolíme s intenzivní proměnou teplot a mění se i čas. Tělu navíc mnozí z nás dali přes chladné měsíce pěkně zabrat. V krátkých zakaboněných dnech jsme se možná až příliš často utěšovali těžkým jídlem a možná jsme namísto procházek a aktivního života jen prohlubovali důlek v gauči. Náš imunitní systém navíc přes zimu odolával zvýšenému riziku infekcí. Nedostatek slunce, tedy vitaminu D (o jehož důležitosti jsme se rozepsali tady), mohl pak vitalitě zasadit další ránu. Naše úžasná těla se o nás přes nevlídné měsíce přesto postarala. Teď je řada na nás, abychom jim jejich službu vrátili.
5 tipů, jak zatočit s jarní únavou
1. Zkuste jarní detox
Odlehčený jídelníček pro detoxikaci
V zimě máme tendenci na sporáku vyvářet hutné zahřívací omáčky a výživné eintopfy všeho druhu. Na jaře je ideální jídelníček odlehčit. Propašujte do něj o pár dávek zeleniny a ovoce víc a pro lepší vitalitu vkládejte do úst pravidelně také kvašené potraviny. Takový jarní detoxikační jídelníček, doplněný o vzorný pitný režim, dodá vyčerpanému tělu vitaminy a minerály, po kterých po dlouhé zimě touží. Tak tedy, jak na jarní detox?
Půst jako detox střev
Očista těla, ale často i mysli, může nabrat podobu jarního půstu. Poděkují za ni především střeva, ale také další orgány, které se při něm zregenerují a pročistí.
Jeho délku a průběh dobře zvažte, vždy s ohledem na svůj zdravotní stav. Nezapomeňte, že několik dní předem je vhodné své tělo na půst připravit. Stejně tak i po jeho ukončení není dobré přechod ke standardnímu režimu stravy uspěchat.
Detoxikace v režii bylinek
Jarnímu úbytku energie, čištění těla a detoxikaci organismu pomáhá příznačně také to, co právě začíná růst za okny. Do svých výluhů trhejte podběl, listy pampelišky a samozřejmě kopřivu. Ta svou očistnou silou rostlinné říši vévodí. Na jaře pomůže organismus odvodnit a podpoří přirozenou imunitu. Kdyby se vám nechtělo po žahavých rostlinách pátrat venku, kopřivy v bio kvalitě, z volného sběru v čisté přírodě Bílých Karpat pro vás přichystal Sonnentor. Detoxikaci podpoří i jejich bylinná směs s příznačným názvem Lehčí než pírko nebo Postní čas.
Žhavým favoritem jarní očisty je pak doplněk stravy Glutathione Antiox od české inovativní značky Neobotanics. Kapsličky jsou přímo nabušené antioxidanty. Kromě tripeptidu L-Gluthatione obsahují i resveratrol, zinek, selen, nebo extrakt z listů čajovníku.
Jarní očista organismu se dá výborně podpořit také březovou šťávou. Působí proti zadržování vody v těle, podporuje správnou funkci močových cest i ledvin a tělu pomůže obnovit přirozenou vitalitu a úroveň energie.
Vyprazdňování pak usnadňuje rozpustná vláknina inulin obsažená v hojném množství například v kořenu čekanky.
Játra patří k “detoxikačním” orgánům, pomáhají naše tělo průběžně očišťovat od toxinů, tedy škodlivých látek, které do těla nepatří. Proto je dobré jim odlehčit a podpořit je v práci, kterou pro nás potichoučku a neúnavně vykonávají. Z rostlinné říše jejich správné funkci skvěle prospívá především:
Ostropestřec mariánský
Ten pročišťuje a pomáhá normalizovat také trávicí systém. Podporuje přirozenou imunitu a pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi a správnou činnost srdce.
Užívat ho můžete ve formě kapslí, olejů, kapek či čaje. Tinktura s příjemně sladkou chutí a bez alkoholu se dávkuje přímo na jazyk, 3krát denně po 20 kapkách. U dětí pak 2krát za den po 5 až 10 kapkách.
Nejlepší je ostropestřec mariánský užívat přímou konzumací mletých semen a plodu. Střeva tak nejefektivněji vstřebají účinné látky. Takto se semena ostropestřce podávají v množství 3-4 gramů 3-4x denně nalačno, tedy zhruba 2 hodiny po jídle nebo 30 minut před jídlem.
Ostropestřec mariánský v těhotenství. Je vhodný?
Názory se různí. Užívání této bylinky se ale během těhotenství a kojení často nedoporučuje. Jeho detoxikační účinky by totiž mohly negativně ovlivnit vývoj plodu.
Pampeliška
Říká se jí také smetanka lékařská a nejširší využití má její kořen, který se ideálně sbírá právě s příchodem jara. Působí jako prebiotikum, a pomáhá tedy udržovat přirozené trávení a stimuluje chuť k jídlu. Podporuje jaterní a žaludeční funkce a přispívá také k udržení správného stavu močové soustavy.
Ze sušeného kořene si můžete v rámci očisty připravovat čaje. Vrchovatou lžičku kořene povařte v 250 ml vody a nechte čtvrt hodinky louhovat. Užívat pak můžete také hotovou tinkturu. Do úst ji kápněte 3krát denně po 15 kapičkách.
Pokud si chcete usnadnit život, v Sonnentoru sušenou pampelišku z biodynamického zemědělství připravili do nálevových sáčků, stačí ji tedy klasicky zalít horkou vodou, chvilku luhovat a pak už jen popíjet. Specialitka, kterou jsme si zamilovali, je pak jejich bezkofeinové Pampeliškové kafe. Mňam!
Kromě oprošťování od nežádoucích látek je potřeba ty žádoucí do těla po zimě doplnit. Na které důležité vitaminy a minerály bychom neměli při jarní únavě zapomínat?
Vitamin C
Jaké má vitamin C účinky?
Pomáhá k udržení přirozené imunity, přispívá ochraně buněk před oxidativním stresem a zmírňuje únavu a vyčerpání.
Do jídelníčku zkuste zařadit černý rybíz, rakytník, šípek, pomeranč, červenou papriku nebo třeba medvědí česnek. Pokud máte pocit, že je třeba povolat na pomoc doplňky stravy, sáhněte po rostlinném zdroji. Přírodní vitamin C, v lipozomální (tedy snadno vstřebatelné) formě, umí čeští Neobotanics. Tady jsou jejich kapsle Céčka se selenem a zinkem a tady zase s rakytníkem. Salvia Paradise pak plní rostlinné kapsle práškem z ovoce camu camu, které obsahuje až 30krát víc vitaminu C než pomeranč.
Hrozí nedostatek vitaminu C? A co předávkování?
Jeho nedostatek se může projevovat právě zvýšenou únavou a nižší odolností vůči virům a bakteriím. Předávkování vitaminem C by běžně hrozit nemělo. Pokud ho jednorázově zkonzumujeme příliš, tělo ho vyloučí močí. Pokud ale dlouhodobě přijímáme dávku vyšší než 4 gramy denně, mohou vznikat například ledvinové kameny a hovoří se také o nadměrném vstřebávání těžkých kovů.
Vitamin B
Co obsahuje vitamin B?
Vitaminy skupiny B najdeme v pivovarských kvasnicích, obilovinách, oříškách a semenech, luštěninách, ale také v brokolici, chřestu či rajčatech, avokádu nebo datlích. Pokud je váš jídelníček chudý na tyto vitaminy, můžete je tělu dodávat i doplňky stravy. Problémovým je především vitamin B12, jehož nedostatkem trpí především lidé na čistě rostlinné stravě a musí ho pravidelně suplementovat. Více se o něm dočtete tady.
Podporuje řadu tělesných funkcí a celkově přispívá správnému hospodaření těla s energií. Vitaminy B2 a B5 pomáhají ke snížení únavy. Vitamin B6 podporuje správnou funkci imunitního systému a společně s B1 a B3 přispívají ke správné psychické činnosti. Vitamin B12 je pak důležitý pro správný vývoj centrální nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B?
Často nenápadné. Mohou se projevovat kožními problémy, horším hojením ran, únavou či problémy s trávením.
Železo
Jaké má železo benefity?
Přispívá ke správné tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a ke správné funkci imunitního systému. Kromě toho pomáhá také snižovat vyčerpání a únavu.
Co obsahuje železo?
Železo se vyskytuje ve dvou formách. Hemové najdeme pouze v živočišných produktech a nehemové jak v živočišných, tak v rostlinných. Mezi potraviny bohaté na železo patří oves, pšenice, jáhly, quinoa nebo rýže. Najdeme ho také v sóje, červených fazolích, hrášku, červené čočce, tempehu, sušených meruňkách, v melase i v oříškách. Hlavní rostlinné zdroje železa můžete okouknout i tady.
Jak doplnit železo?
Železo lze snadno získat ze stravy, pokud z nějakého důvodu nemáte přístup k pestrému jídelníčku, sáhněte po přírodním doplňku stravy. Vstřebání železa podporuje vitamin C, vybírejte tedy doplněk, který ho obsahuje. U nás v poličce najdete přírodní železo obsažené ve sladkovodní řase spirulině. 100% spirulinu z ostrova Hainan můžete zobat jednoduše v tabletkách díky značce Salva Paradise. Důmyslnou kombinaci všech zmíněných vitaminů a železa pak najdete pospolu v těchto rostlinných kapslích Active Energy Complex od Vegetology.
Tip: Ženy by si měly dát pozor na nedostatek železa především v době očekávání. Víc o těhotenství na rostlinné stravě se dočtete tady na blogu.
4. Vitalitu podpořte extra porcí rostlinných superfoods
Mladý ječmen
Jaké má mladý ječmen účinky?
Sklízí se v období největšího vegetativního růstu rostliny, těsně před rozpukem, nese v sobě tedy nejvyšší množství vitaminů a minerálů.
Zelený ječmen je výkonný antioxidant a pomáhá chránit tělo před oxidačním stresem. Podporuje také správnou činnost jater a žlučníku.
Obsahuje vysoké množství vitaminu E a B6. Béčko pomáhá správné činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek a stejně jako vitamin C podporuje přirozenou obranyschopnost. Ječmen zásobí tělo také vitaminem K, který pomáhá udržovat normální stav kostí a srážlivost krve.
Jak užívat mladý ječmen?
Můžete ho slupnout ve formě tabletek, klíčků, prášku nebo šťávy. Nejlepší je mladý ječmen dopřát tělu hned po ránu, na lačno, kdy je trávicí trakt prázdný a natěšený vstřebat všechny obsažené enzymy.
Může se užívat mladý ječmen i v těhotenství a při kojení?
Podle dostupných informací může, dokonce je v tomto období vřele doporučován. 🙂
Hlíva ústřičná a další funčkní houby
Co obsahuje hlíva ústřičná?
Tahle houba má rozhodně pod čepicí, totiž… pod klouboukem! Ukrývá vitamin C, D, K i celou skvadru vitaminů B. Významné jsou také beta glukany, vláknina, aminokyseliny, enzymy, flavonoidy a z minerálních látek vápník, fosfor, zinek, selen a železo. Hlíva má široké terapeutické využití a její účinky na tělesné funkce člověka se intenzivně zkoumají.
Tinktura z hlívy ústřičné Salvia Paradise
Pokud raději kapete, pak sáhněte po tinktuře. Tahle je 100% přírodní a bez alkoholu.
Další funkční houby jako je cordyceps či reishi zapojili do svých energizujících doplňků stravy Neobotanics. Komplex se ženšenem a směsí vitamínů namíchali do kapslí Neocellium. Nášup adaptagonů si pak můžete pravidelně dopřát s komplexem Adaptogen X9.
https://youtu.be/Ps8O9tEbqTU
K čemu je Adaptogen X9 od Neobotanics dobrý? Mrkněte ve videu
Guarana
Přímo neúnavná je pak guarana. Obsahuje vysoký podíl kofeinu a řadí se tak k výkonným stimulantům. Podporuje fyzickou i psychickou vitalitu, dodává energii při vyčerpání a napětí a podporuje také imunitní systém. Kromě toho má vliv na metabolismus tuků a pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost, pomůže tedy i při hubnutí.
Nezapomeňte si uklidit také v hlavě. Nenechte svou mysl, aby terorizovala vaše tělo. Jarní únava na sebe často váže pocity, že nezvládáme, co bychom měli, že jsme neschopní a nevýkonní. Přesně v takové chvíli k sobě ale musíme být co nejlaskavější. Pokud to stojí hodně přemáhání, svěřte se do péče přírodních esenciálních olejů. Dokáží spustit řadu fyziologických reakcí, které ovlivní jak naše emocionální prožívání, tak celé tělo.
Pro zlepšení nálady do aromalampy nebo difuzéru kápněte éterický olej z pomeranče, citrónu nebo tymiánu. Únavu pomůže zahnat vůně borovice, rozmarýnu nebo sáhněte po připravené směsi esenciálních olejů Radost ze života. Do kabelky nebo kapsy se pak krásně vejdou aromaterapeutické inhalační tyčinky (proti únavě, proti stresu, proti nevolnosti nebo třeba na povzbuzení energie), které obsahují směsi éterických olejů na míru.
Rodinná značka Rozvoněno pak připravila tématickou sadu (nejen) pro příjemné probouzení. Směs éterických olejů si můžete kápnout do difuzéru, byt si ale můžete provonět i osvěžovačem vzduchu nebo vonnou svíčkou s kokosovo-sójovým voskem Jarní Probuzení.
Naslouchejte si
Důležitý je ale také selský rozum a naslouchání svému vlastnímu tělu. Každý z nás je totiž úžasně jedinečný. Pokud vaše tělesná schránka škemrá o větší dávku odpočinku, dopřejte jí ho. Kvalita spánku má ostatně na celkovou úroveň energie a produktivity ohromný vliv. Nastavujte svou tvář jarnímu sluníčku a vyrazte na procházku. Nazujte pohodlné boty a sledujte, jak vám vítr a pohyb v tempu hodí za hlavu nejen hřívu, ale i starosti. Při opouštění všeho nepotřebného a tíživého se opřete o blahodárnou přírodu. A nezapomeňte jí to. Buďte tu pro ni, stejně jako je tady pro vás vždy ona.
Vybrat dárek k svátku pro manžela, přítele, tátu, dědu, syna, vnuka, kolegu či kamaráda, to dá často docela zabrat. Odhadnout, čím byste je mohli potěšit, co jim právě chybí nebo jaký nový směr byste jim mohli svým dárkem ukázat, není vždycky příliš snadné. My sice neznáme ty muže, kteří jsou pro vás natolik důležití, že jim chcete darovat radost, ale víme o skvělých produktech, které se u nás v Econea těší mužské pozornosti a zájmu.
Přecenili jste své síly v přírodě nebo v posilovně? Vaše tělo teď dává najevo, že neběžkuje jako Katka Neumannová a neběhá jako Usain Bolt? To se stává. Aby to nebolelo dlouho, pomozte si osvědčenými radami nebo přírodními pomocníky.
Jak dlouho bolí namožené svaly
Po námaze dojde ve svalech k chemickým změnám, pociťujeme tzv. únavovou bolest. Obvykle se dostaví 1 až 2 dny po námaze. Může trvat od několika dní do týdne.
Proč svaly bolí
Může za to kyselina mléčná, která vzniká při rozkladu glukózy ve svalech. Při běžném množství putuje do jater, kde se mění na glukózu. Pokud ale dojde k nadměrné fyzické zátěži, ve svalech vzniká její nadbytek. Právě ten může za následnou únavu, křeče nebo bolesti svalů. Pokud je intenzita cvičení vyšší, než je vaše tělo zvyklé, dochází ve svalech také k malým trhlinkám (tzv. mikrotraumatům). Ty způsobují bolest. Obvykle po několika dnech dojde k zahojení bez poškození.
Jak uvolnit namožené svaly
1. Klidem
Nejlepším lékem pro namožené svaly je odpočinek. Do něj patří i lehké cvičení nebo protahování, protože podporují hojení svalových trhlinek. Při regeneraci se vyhýbejte sportu, který namožení způsobil.
TIP: Pokud posilujete, zaměřujte se při trénincích na jiné svalové skupiny. Zkuste jeden den posilovat hrudník, druhý den nohy, další den břicho, pak záda a poslední den ruce a ramena. Opakujte toto pořadí i poté, co naberete vysněné svaly a zlepšíte si kondičku.
2. Protažením se
Protahování pomáhá uvolnit ze svalů kyselinu mléčnou. Protahujte se po každé činnosti, která by mohla způsobit namožení a bolest svalů.
3. Nahřátím
Bolavé svaly můžete prohřát mnoha způsoby. Teplou sprchou, koupelí, nahřívacím polštářkem, hřejivou mastí, vířivkou nebo saunou. Čistě přírodně prohřívá, uvolňuje a prokrvuje hořčičný olej, proto ho mají rádi sportovci.
Dejte si koupel s epsomskou solí. Hořčík pomáhá v těle snižovat záněty, prospívá funkci svalů a nervů a pomáhá produkovat serotonin, hormon zodpovědný za pocit pohody a štěstí. Sírany zlepšují vstřebávání živin, vyplavují z těla toxiny a zmírňují migrény.
Relaxační koupel (nejen) po cvičení:
Do teplé lázně vhoďte 3 až 4 hrsti epsomské soli, zamíchejte, aby se ve vodě rozpustila.
Naložte se do koupele na 15 – 25 minut.
Lázeň pomůže zmírnit bolesti svalů a kloubů, křeče i modřiny (nejlépe před spaním).
Ta může bolavým svalům výrazně ulevit. Namasírujte si svaly sami – pomocí prstů, kloubů a dlaní se pokuste svaly rozmasírovat.
Vhodné na masáže jsou:
100% přírodní hořčíkový olej, který uvolní namožené svaly a zrelaxuje tělo. Pár kapek ve vaně vytvoří relaxační koupel. Máznout ho můžete i na spánky při bolestech hlavy.
Masážní kostivalový olej Sportu zdar s mentolem od Semante. Kostival lékařský zmírňuje pohmožděniny, otoky, křeče a pomáhá i s hojením odřenin a ran. Chladivý mentol osvěží a okamžitě uleví.
Masážní olej Uvolnění svalů od Kvitku. Zmírňuje bolesti svalů, uvolňuje a jemně voní po eukalyptu, levanduli a grepu.
Nebo si zajděte na profesionální masáž. Vhodná pro uvolnění svalů je klasická masáž, thajská nebo shiatsu.
Dnes už existuje celá řada chladivých mastí a gelů po sportu. Jejich složení podporuje zklidnění napětí ve svalech. Hlídejte si složení těchto produktů a vybírejte si ty maximálně přírodní.
Tělový krém s 5% obsahem CBD – Svaly a pohyblivost od You & Oil působí příznivě na pohybový aparát. Obsahuje chladivý mentol.
Tišící je také terpenový balzám BIO od Nobilis Tilia. Terpeny pomohou bolavé místo prokrvit a zmírnit otoky. Při pravidelném mazání tělo pocítí úlevu. Balzám si pro čistotu svého složení vysloužil certifikát CPK BIO. V oblibě ho mají i starší lidé, kteří touží po svobodném pohybu bez omezení.
Jsou vaše svaly tak namožené, až jsou oteklé? Na to pomůže chlad. Pokládejte na daná místa několikrát denně na 15 minut zábal s ledem. Led nedávejte na holou kůži, aby nedošlo k jejímu poškození. Ledové zábaly vám poslouží k úlevě od akutní bolesti.
7. Dostatkem bílkovin a vody
Pokud vás bolí svaly kvůli intenzivní aktivitě, svaly se “přestavují” a potřebují bílkoviny. Snažte se každý den sníst alespoň 1 g proteinů na 0,5 kg vaší svalové hmoty. Nejlepší je sníst protein 15 až 45 minut po cvičení. Svaly také potřebují dostatek vody, aby mohly správně fungovat i regenerovat. Dodržujte pitný režim.
TIP: Vitamíny a antioxidanty pomáhají předcházet bolesti svalů.[ref]https://www.wikihow.cz/Jak-ulevit-bolav%C3%BDm-sval%C5%AFm[/ref] Bohaté na antioxidanty jsou například borůvky, artyčoky a zelený čaj. Chilli papričky a citrusové ovoce obsahují hodně vitamínu C.[ref]http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php[/ref] Vitaminy C, D, K, vápník, hořčík, rostlinný glukosamin a phytodroitin najdete v doplňku stravy Joint-Vie od Vegetology, který je ideální pro sportovce a starší osoby.
Potraviny bohaté na antioxidanty
8. Aromaterapií
Můžete si pomoci i silou rostlin.
Levandule je silně protizánětlivá, pomáhá při hojení ran, bolestech a křečích. Na emoční úrovni vyniká zklidňujícími a uvolňujícími vlastnostmi. Pomáhá k celkové harmonizaci po fyzické i emoční stránce.
Rozmarýn zažene únavu, podporuje prokrvení organismu, koncentraci a paměť.
Eukalyptus podporuje prokrvení pokožky, v masážním oleji uchlácholí namožené svaly i klouby. Navíc také neutralizuje nepříjemné pachy.
Máta peprná má výraznou vůni s chladivým efektem. Obsahuje totiž mentol, který při kontaktu s kůží chladí a znecitlivuje. Snižuje práh bolesti a působí příznivě na nervy.
Esenciální oleje můžete přidat do koupele, difuzéru nebo vlastní masážní směsi (6 kapek esenciálního oleje do 30 ml rostlinného oleje).
Co pomáhá na namožené svaly
Namožené svaly na zádech
Na běžné natažení zádových svalů stačí klidový režim. Pokud jste ale zvedali těžká břemena, nebo to přehnali s protahováním, mohli jste si něco udělat i s ploténkami nebo obratli. Vystřeluje vám bolest z páteře do nohou, nebo cítíte brnění? To může být problém se zádovou ploténkou. Navštivte proto raději doktora.
Namožené svaly na břiše
Posilovali jste moc břišní svaly? Smáli jste se, až jste se za břicho popadali, nebo zvedali těžké věci? Nechte břišní svaly odpočívat a náročnou aktivitu neopakujte. Pokud je bolest veliká, pomozte si studenými a teplými obklady nebo léky na bolest. Prohmatejte si břicho, jestli jste si omylem nepřivodili kýlu. Projevuje se nevysvětlitelnou bulkou v podbřišku, nevolností, zvracením nebo zácpou. Při těchto příznacích navštivte lékaře.
Namožené svaly na nohou
Namohli jste si nohy a bolí vás každý krok? Posaďte se, nohy a lýtka namasírujte a dopřejte jim studený nebo teplý obklad. Pokud vám nohy natekly, pomůže dát si nohy nahoru. 😉
Vyzkoušet můžete zklidňující krém pro unavené nohy BIO od laSaponaria. Je vhodný po sportu, túrách i dlouhém dni, kdy zatoužíte po lehkosti. Okamžitou úlevu zajišťuje mentol.
Pocit těžkých nohou zmírňuje tělový a masážní olej křečové žíly BIO od Nobilis Tilia. Díky přírodnímu složení ho na unavené nohy mohou používat i těhotné ženy.
Tělový a masážní olej křečové žíly BIO od Nobilis Tilia
Jak předejít namoženým svalům
Před fyzickou aktivitou se protáhněte a lehce rozcvičte. Vybírejte si jen takový druh zátěže, o kterém víte, že ho zvládnete. Pokud se budete hýbat častěji, svaly si zvyknou a kyseliny mléčné se bude tvořit méně.
Namohli jste si svaly v práci? Dávejte si pravidelné přestávky na protažení se a střídejte během dne polohu. Pokud je vaše práce fyzická, naučte se správné držení těla při zvedání těžkých věcí a noste pohodlnou pracovní obuv.
Těhotenství a mateřství je krásným obdobím očekávání a neopakovatelných okamžiků blízkosti s nově vylíhnutým drobečkem. Je to však i doba velkého vypětí sil i nervů a života převráceného naruby. Rodičům novorozeného uzlíčku se zhroutí zavedený denní režim, žalostně ubývá kvalitního spánku a správné stravování najednou představuje nečekanou výzvu. Dá se toto období prožít kvalitně a ve zdraví na veganské stravě? Jaké složky výživy si zaslouží přísný dohled u veganských maminek a dětí? Následující řádky tyto klíčové nejasnosti osvětlí.
Nebudou maminky a děti na veganské stravě strádat?
Maminkám se v těhotenství i při kojení zvyšuje potřeba energie, vitaminů i minerálních látek a kromě svého talíře musí ohlídat také vyvážený jídelníček škvrňat, který se s každým rokem jejich života mění a vyvíjí. Ačkoli jsou někteří čeští odborníci stále skeptičtí, většina zdravotních organizací a autorit z různých koutů světa se dnes shoduje, že správně vyvážená veganská strava je vhodná pro všechna životní období – včetně těhotenství, kojení, dětství a dospívání.
A nejen to. Vědecké studie, ale také reálné zkušenosti dlouholetých veganů, ukazují přínosy rostlinné stravy. Pokud je správně sestavená, může snížit riziko celé řady civilizačních chorob, riziko nadváhy, cukrovky, onemocnění srdce, krevního oběhu či alergií.
Měly by ženy v očekávání jíst “za dva”?
U dětí je pestrá a plnohodnotná strava důležitější než u kohokoli jiného. Stejně tak těhotným a novopečeným maminkám by na talíři neměla chybět čerstvá zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a kvalitní rostlinné oleje. Energetické nároky a potřebné množství bílkovin se mírně zvyšují, a to jak v těhotenství, tak při kojení. Jíst “za dva” však těhulky nemusí. Odborníci “na západ” od nás doporučují od druhého trimestru baštit denně zhruba o 255 kcal více. Do čtvrtého měsíce kojení se pak doporučuje za den zkonzumovat zhruba o 525 kcal více než před těhotenstvím.
To je ale spíše jen pro představu. Energetický příjem je záležitost velice individuální, záleží na míře fyzické aktivity, bazálním metabolismu a mnoha dalších faktorech.
Těhotné a kojící maminky i děti mají zvýšené nároky také ohledně skladby jídelníčku. I ta nejdůslednější maminka, která sobě či svým škvrňatům chystá pestré rostlinné bašty z kvalitních surovin, by se tak pro některé složky stravy neměla bát sáhnout mezi doplňky stravy.
Jakých 7 složek stravy je třeba mít pod palcem?
Jak jsme si ukázali v nedávném článku o doplňcích stravy pro vegany, ke správnému rostlinnému jídelníčku bezpodmínečně patří suplementace vitaminu B12 a dobré je mít v merku i pár dalších složek, a to ať už se stravujete rostlinně, nebo ne. Jak je to ale v těhotenství a při kojení? A jaké složky stravy bychom měli hlídat u dětí? Pod dohledem by všechny maminky na veganské stravě měly mít zejména následujícíh 7 složek:
Vitamin B12
V těhotenství je suplementace tohoto „kytkožrouty“ omílaného vitaminu naprosto stěžejní.Přispívá totiž správnému fungování metabolismu, nervové soustavy, imunitního systému i k normální tvorbě červených krvinek. Pokud maminka novorozeného drobečka na rostlinné stravě nedoplňuje B12, její děťátko si může vytvořit nedostatek tohoto klíčového vitaminu mnohem rychleji.
Při jednorázovém doplnění jednou denně by měla nastávající maminka přijmout minimálně 20 μg (mcg).
Ačkoli z mateřského mléka získají drobečkové při plném kojení vše, co potřebují, doplňování vitaminu B12 se doporučuje zahájit již během prvního roku. Jakmile začnou dítka baštit pevnou stravu, doplňování je už nezbytné.
Do 4 měsíců se doporučuje dávka 0,4 μg/den, do 12 měsíců 0,8 μg, a pro 1–4leté 1 μg/den.
Minimální doporučené množství pro těhotné odpovídá 20 mcg, tedy 800 IU denně. Přes léto, kdy se vystavujeme slunečním paprskům častěji, jeho nedostatek tolik nehrozí. Od podzimu do jara však ze slunka v naší zeměpisné poloze dostatek nenačerpáme. Doplněk stravy je tedy na místě, a to nejen u těhotných žen, nejen u veganů, ale celoplošně.
Dětem (i neveganským) se doporučuje vitamin D3 doplňovat formou spreje, a to již během prvního roku. Při nedostatku by se mohla u mrňousků vyvinout rachitida či jiná onemocnění kostí. Se sprejem Vitashine je i u malých škvrňat suplementace vitaminu D3 jednoduchá. Stačí denně jednou či dvakrát posprejovat jídlo a doporučený příjem 5-10 μg je splněn.
Omega 3 – EPA a DHA
Nobilis Tilia Směs rostlinných BIO olejů
Ženy by během těhotenství neměly podceňovat ani dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin, které podporují správnou činnost srdce.
Doporučení ohledně množství DHA a EPA se různí. U těhotných a kojících žen se často uvádí 200-300 mg za den.
V dětském jídelníčku by se zdroje omega-3 měly vyskytovat již během prvního roku, u nekojených dětí pak zcela určitě. Jsou jím například lněný, řepkový nebo konopný olej.
Vegetology Opti3 Liquid Omega-3 EPA a DHA
Jednoleté až tříleté děti by měly denně zbaštit zhruba dvě lžičky mletých lněných nebo chia semínek, případně 2 lžíce konopných semínek nebo 3 lžíce vlašských ořechů. Získají z nich omega-3 ve formě ALA. Ta však podle některých odborníků a studií možná není tak efektivní. Tělo ji totiž neumí zpracovat a musí si ji nejdříve přeměnit na formu EPA a DHA.
Dostatečný přísun EPA a DHA omega-3 tak případně zajistí občasné slupnutí kapsle s olejem z mořských řas. U menších dětí můžete obsah kapsle jednoduše přimíchat do jídla. Přímo pro malé špunty je stvořená tekutá forma omega-3 s příjemnou pomerančovou příchutí.
Železo
V těhotenství se zvyšují nároky také na železo. Jeho dostatek je potřebný pro správný přenos kyslíku v těle, normální tvorbu červených krvinek a hemoglobinu i ke správné funkci metabolismu. Vliv by mohl mít také na tvoření placenty a regulaci tlaku matky.
Pro zvýšení vstřebatelnosti železa je zásadní kombinovat potraviny bohaté na železo s těmi bohatými na vitamin C. Celozrnné obiloviny, jáhly, amarant, quinou, červenou čočku, sezam, listovou zeleninu a sušené ovoce tak kombinujte s čerstvou zeleninou a ovocem bohatým na vitamin C.
U kojenců a batolat je nedostatek železa velice častý a může způsobovat anémii.
S tímto problémem přitom nezápolí pouze dítka na rostlinné stravě, vyskytuje se v celé populaci bez ohledu na druh stravování. Dětem se proto do jídelníčku doporučuje zařadit již během prvního roku kaše z vařené čočky, fazolí, brokolice, kapusty či tofu.
Vápník
V těhotenství i při kojení je vstřebávání vápníku příznivé.
Ženy tedy nepotřebují navyšovat jeho příjem a měly by dosahovat standardu 1 000 mg za den.
Příjem vápníku je dobré hlídat u starších dětí a u teenagerů. Na talíř proto dětem přidávejte například tahini (pastu ze sezamových semínek), kadeřávek, brokolici, čínské zelí a obohacené sojové mléko nebo jiné sojové produkty jako je tofu vyráběné z vápenatých solí. Dostatek pohybu je také klíčový.
Jód
Do ostře střežené sedmy se dostal také jód. Jeho příjem je v těhotenství velice důležitý, má totiž vliv na správnou činnost nervové soustavy.
V těhotenství je stěžejní také příjem kyseliny listové, která přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství, a její dostatek tak může pomoci snížit riziko některých vývojových vad u děťátka.
Jak název napovídá, získáte ji z listové zeleniny, ale také z luštěnin, ovesných vloček či mandlí nebo formou doplňku stravy.
Kromě vitaminu B12 a v chladných měsících roku také vitaminu D3 lze potřebné živiny získat z pestré rostlinné stravy. Obnáší to sice trochu plánování, ale – jako spousta jiných věcí v životě – i jídelníček se časem zautomatizuje a nebudete o něm muset tolik přemýšlet. Nastávající a novopečené maminky, které si se svou rostlinnou stravou nejsou jisté, nebo ji nemají čas plánovat, se mohou posichrovat komplexním doplňkem stravy od Vegetology. Tobolky jsou vyrobené speciálně pro jejich potřeby a zajistí jim přísun celého spektra zásadních živin, vitaminů a minerálů.
Chytrá tabulka s doporučeným denním dávkováním
S doporučeným denním dávkováním to není úplně snadné. Liší se stát od státu a potřeby jednotlivých látek se mohou různit také člověk od člověka. Jde tedy pouze o orientační přehled. Konkrétně by se těhulky a maminky měly poradit se svým gynekologem či s pediatrem.
[table id=7 /]
Mateřství s sebou zkrátka přináší nové výzvy, které se dotknou i tak citlivého tématu jako je jídelníček. A to ať už se stravujete rostlinně, nebo ne. Co si ale budeme povídat, veganské maminky a děti musí čelit otázkám a pochybám z okolí mnohem častěji. Zásadní je nepanikařit a nasávat podložené informace. Nejasnosti se postupně rozplynou a vy můžete zodpovědně zařadit do každodenního života nové potraviny, případně si pomoci rostlinnými doplňky stravy.
Pokud se vás téma aktuálně dotýká, tady se můžete zahloubat do detailně zpracovaného dokumentu o rostlinném stravování, který posloužil jako jedna z opěrných berliček pro sepsání tohoto článku. Přejeme vám radost z jídla, z nové etapy života s vaším drobečkem a zodpovědný přístup k vašemu rostlinnému talíři. Pro zdraví vaše, planety i všech živých tvorů.
Prosíme, sdílejte článek se svými blízkými. Snad pomůže na rostlinné stravě prospívat dalším lidem:
Talíř čistě rostlinného pokrmu má nicméně mnoho podob. Může na něm být naservírovaná třeba kopice smažených brambůrků. Stejně jako u každého druhu stravování, také u rostlinného jídla tedy záleží na kvalitě. Je třeba dávat pozor na dostatečnou pestrost a také, aby kalorický příjem odpovídal potřebám vašeho těla a životního stylu. Existují ale nějaké složky, které z rostlinného jídelníčku chtě nechtě nezískáme? Potřebuje i vyvážená strava ostříleného vegana podpořit doplňky stravy? A kdy se i neveganům vyplatí příklon k rostlinným suplementům? To vše si dnes zodpovíme.
Praktické okénko. Jak se vyznat v dávkování doplňků stravy?
U doplňků stravy se můžete setkat s několika symboly, které uvádí váhu nebo množství účinných látek. Pojďme si v nich nejdřív udělat jasno:
IU, neboli International Unit, je jednotka běžně užívaná při měření léků, vakcín a vitaminů. Její české označení je MJ (Mezinárodní jednotka), v Německu se užívá IE (Internationale Einheit) a ve Francii UI (Unité internationale). Množství, které tvoří 1 IU, není založené na hmotnosti, nýbrž na naměřeném biologickém působení nebo účinku dané látky. Pro každou látku tedy znamená jiné váhové množství. Například 1 IU vitaminu C neváží stejně jako 1 IU inzulinu. Převod této jednotky na mikrogramy či miligramy není tedy úplně jednoduchý a neexistuje pro něj univerzální výpočetní vzoreček. IU pro každou konkrétní látku stanovuje Světová zdravotnická organizace.
U doplňků stravy se pak často setkáme také s váhovým množstvím uvedeným v miligramech (mg) nebo v mikrogramech(označuje se mcg nebo také μg). Vždy tedy dejte pozor, abyste si je navzájem nespletli a nedávkovali buď příliš, či málo. Dá se mezi nimi snadno převádět. 1 mg odpovídá 1 000 mcg. Využít můžete například i tuto kalkulačku.
Vitamin B12. Bez něj ani ránu
Pro naše předky bylo získávání dostatečného množství vitaminu B12 celkem jednoduché. Tento vitamin totiž vytvářejí bakterie, které žijí v půdě. Odtud se dostávají na povrch rostlin, do spodních vod a těl zvířat. Moderní hygienické standardy a deprivace půdy hojným používáním herbicidů a pesticidů v zemědělství nám však jeho získávání zkomplikovala. Než se dnes potravina dostane do obchodu a na náš talíř, přijde o veškeré zbytky mikroorganismů, které jsou zdrojem vitaminu B12. Také voda prochází přísnými dezinfekčními procesy, ani z ní tedy B12 nezískáme. Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje i u zvířat z velkochovů. Půda je dnes tak vyčerpaná, že ani zvířata krmená trávou nemají tohoto vitaminu dostatek. Živočišné potraviny tak sice jsou zdrojem vitaminu B12, ale jen proto, že ho i samotná zvířata dostávají formou “doplňku stravy”.[ref]http://advancedlifestylemedicine.com/?p=1168[/ref]
Proč je pro nás důležitý?
Vitamin B12 se podílí na správné funkci nervového systému a je na něm závislé také správné dělení buněk a tvorba červených krvinek. Bez dostatečného množství vitaminu B12 se červené krvinky mohou zvětšovat a nedostatečně dozrávat, což může vést k chudokrevnosti. Jeho nedostatek se spojuje také se stavy deprese a symptomy mentálního poklesu.[ref]https://www.celostnimedicina.cz/vitamin-b12-cyanokobalamin.htm[/ref] Než se chybějící B12 projeví, mohou však uplynout i dlouhé roky.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493163[/ref]
Pravidelný a spolehlivý zdroj vitaminu B12 je tedy naprosto nezbytný pro kohokoli, kdo se stravuje rostlinně. Jeho suplementace se dnes ale doporučuje i osobám, které se stravují konvenčně.[ref]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827612450688[/ref]
Přijmout dostatečné množství B12 stravou je možné, avšak náramně obtížné. Denně byste museli slupnout velkou spoustu potravin obohacených o B12. V ČR je jich však málo. Dlouhodobě udržitelnější a snazší je tak suplementace formou doplňku stravy.
Vitamin B12 se v doplňcích stravy vyskytuje v několika formách. Názory na nejlepší formu a vstřebatelnost se přitom různí. Nejprozkoumanější účinky má k dnešnímu dni forma kyanokobalamin. Právě kvůli těmto nejistotám je ideální podrobit se krevním testům a ověřit si, zda je daný typ pro vás vhodný, či nikoli.
Lidé starší 65 let, kteří se stravují rostlinně, by měli suplementaci navýšit na 1 000 mcg kyanokobalaminu denně.[ref]https://academic.oup.com/jn/article/143/2/142/4569838[/ref] S pokročilým věkem totiž tělo vstřebává vitamin B12 hůře.
Pokud vám byl zjištěn deficit B12 v krvi, doporučuje se po dobu 2 měsíců doplňovat 2 000 mcg denně.[ref]Dymáčková, Široká, Štruncová. Veganská vs. běžná strava u dětí z odborného pohledu. Česká veganská společnost. https://veganskaspolecnost.cz/vyziva/[/ref]
Vitamin D3 mějte po ruce v chladných měsících
Naše tělo si ho tvoří v reakci na UVB záření, proto se mu přezdívá “vitamin slunce”. Sekundárním zdrojem jsou pak určité živočišné potraviny jako ryby, vejce a obohacené mléčné výrobky. Pro lidské tělo je zásadní právě forma vitaminu D3. Podle dosavadních výzkumů je totiž lépe využitelná než forma D2, která je v rostlinách zastoupená hojně, a veganské doplňky stravy tak často obsahují právě ji. Jak tedy na rostlinné stravě získat dostatek vitaminu D3?
Ze slunce to jde pouze v omezeném množství. Vzhledem k zeměpisné poloze České republiky se období, kdy si ho z UVB záření vytvořit nezvládáme, může prodloužit až na 6 měsíců v roce. Kromě toho hraje roli také náš životní styl. Trávíme dlouhé pracovní dny v kancelářích, venku se pohybujeme málo a když, tak se proti slunku chráníme opalovacími krémy.
V roce 2017 přijímalo pouze 1 % české populace dostatečné množství vitaminu D.[ref]http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske?highlightWords=vitamin[/ref]
To vše přispívá k nedostatku vitaminu D v populaci.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288313/[/ref] Konkrétně u nás je nedostatečný příjem celoplošný, nejen u veganů. Je tedy třeba sáhnout po doplňcích stravy. Ty klasické jsou zpravidla vyráběny z tresčích jater. Ale nebojte, existuje i rostlinný zdroj – je jím lišejník!
Vitamin D pomáhá ke správnému vstřebávání a využívání vápníku a fosforu, je tak důležitý pro zdravý stav kostí i zubů. Přispívá k normální činnosti svalů, podílí se na procesu dělení buněk a významný vliv má také na přirozenou funkci naší imunity.
V ČR bychom měli doplňovat vitamin D zhruba od října do dubna.
Pro ty, kteří jsou během dne ukrytí doma či v kanceláři, nebo žijí ve velkých městech zamořených smogem, se doporučuje suplementace celoroční.
V lidském těle existují 3 typy omega-3 mastných nenasycených kyselin. ALA se vyskytuje v rostlinných olejích, EPA a DHA běžně najdeme v rybím tuku. Pro lidské tělo jsou nezbytné, nedokáže si je přitom vytvořit a musíme mu je dodávat potravou. Konvenční doplňky omega-3 se často vyrábí z rybího oleje. Kromě toho, že nejsou vhodné pro vegany, nedoporučujeme je ani “všežravcům”. Rybí olej může být totiž kontaminovaný značným množstvím PCB (polychlorovaných bifenylů) a dalšími nečistotami. PCB jsou uměle vyráběné sloučeniny, které se od 30. let 20. století hojně využívají v průmyslu, například při výrobě kondenzátorů, transformátorů a jako zhášecí prostředky.
Podílejí se na správné činnosti našeho srdce, DHA pak pomáhá udržet zdravou činnost mozku a zraku. Nedostatek omega-3 mastných kyselin může být spojován s únavou, zhoršenou pamětí, suchou kůží, srdečními problémy, změnami nálad i depresemi.[ref]https://www.celostnimedicina.cz/omega-3-mastne-kyseliny.htm[/ref]
Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučují, aby alespoň 0,5 % denních zkonzumovaných kalorií pocházela z omega-3 mastných kyselin ALA.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342605[/ref] To se dá zařídit snadno – postará se o to zhruba čajová lžička lněných semínek, chia semínek nebo vlašských ořechů. Tato forma mastných kyselin však podle některých studií není tak efektivní. Tělo ji totiž neumí zpracovat a musí si ji nejdříve přeměnit na formu EPA. Proces přeměny však může být pro tělo náročný a není zatím vědecky podložené, zda tímto způsobem získáme dostatek pro optimální funkci mozku.[ref]https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/449S/4576612[/ref]
Ideální je tedy doplňovat omega-3 mastné nenasycené kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA), nikoli však z ryb. Jak tedy? Z řas! Ostatně právě odtud je získávají i ryby.
Řasy, ze kterých se vyrábí veganské doplňky stravy, jsou navíc zpravidla pěstované ve vodních nádržích a s oceánem (potenciálními nečistotami) tedy nikdy nepřijdou do styku.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261532[/ref]
Doporučené množství je alespoň 250 mg (DHA a EPA) denně.[ref]GREGER, Michael, MD. How Not to Die – Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. In London, 2017. https://nutritionfacts.org/book/ [/ref]
Dopřát si je můžete ve formě kapslí nebo v tekuté formě. Tu ocení dospělí, kteří neradi polykají velké kapsle, ale především děti. Chutná příjemně a prckům ji tak můžete přimíchat do hotového jídla nebo podat ze lžičky.
V patrnosti mějte také jód
Tento důležitý minerál se vyskytuje v mořských plodech, kravském mléce, vejcích a z rostlinné říše jsou jeho nejkoncentrovanějším zdrojem mořské řasy.
Proč je pro nás důležitý?
Jód pomáhá tvorbě hormonů štítné žlázy a celkově k její správné funkci. Tento minerál přispívá i přirozenému energetickému metabolismu, normální činnosti nervové soustavy a pomáhá také k udržení správného stavu pokožky. Je však třeba dávat pozor na předávkování, to může způsobit nadměrnou aktivitu štítné žlázy. Adekvátní příjem jódu by si měly hlídat především těhulky a novopečené maminky, aby vývoj děťátka probíhal tak, jak má. P.S. O suplementaci v těhotenství, při kojení a pro děti jsme na blogu vydatlovali speciální článek. 🙂
Na rostlinné stravě se tedy doporučuje zařadit pravidelně do jídelníčku mořské řasy.
Doporučovaný denní příjem je 150 mcg (což je zhruba ekvivalent 2 plátků nori řasy).
Kromě nori je dobrým zdrojem například řasa dulse (1 polévková lžíce denně), jejími vločkami můžete na závěr posypat pokrm.
Pozor si dejte na řasu kelp, koncentrace jódu je v ní totiž vysoká. I půl lžička denně může být příliš.
Pokud solíte, používejte sůl obohacenou jódem. Se solí však opatrně, její konzumace škodí, a je dokonce považována za druhou nejčastější stravovací příčinu úmrtí.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156511/[/ref]
Dobrým zdrojem jódu jsou také minerální vody jako je Vincentka nebo Hanácká kyselka.
Na jaké další složky potravy házet očkem?
Pokud se stravujete vyváženou rostlinnou stravou, dalších vitaminů a minerálů máte pravděpodobně více než kdejaký všežravec. Například tato srovnávací studie na 22 testovaných látek odhalila, že lidé na “klasické” stravě měli horší příjem než vegani u 15 testovaných látek, zatímco vegani si vedli hůře jen u 7 testovaných složek.[ref]https://nutritionfacts.org/video/nutrient-dense-approach-to-weight-management/[/ref] Vrací nás to tedy k tomu, že zásadní je kvalita stravy, ať už se jedná o stravování rostlinné či nevyhraněné. Pro jistotu při sestavování svého rostlinného jídelníčku házejte očkem také po těchto složkách:
Vápník
U něj pozor na vstřebatelnost, některé potraviny ho mohou obsahovat hodně, nicméně tělo ho z nich neumí vstřebat (například špenát nebo mák). Dobře vstřebatelný vápník získáte z brokolice, cizrny, fíků, vápníkem obohacených rostlinných mlék či tofu.
Železo
Jeho vstřebatelnost významně podporuje vitamin C. Doporučuje se tedy potraviny bohaté na vitamin C (celozrnné potraviny, jáhly, quinoa, luštěniny, listová zelenina) baštit dohromady s potravinami bohatými na železo (pomeranč, kiwi, jahody, rybíz, paprika,…).
Selen
Skvělým rostlinným zdrojem selenu jsou para ořechy. Pouhé dva denně pokryjí doporučený denní příjem. Menší množství selenu pak obsahují třeba houby shiitake, chia semínka nebo brokolice či špenát. U selenu ale dejte pozor, při příliš vysokých dávkách může být toxický pro orgány.[ref]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681114/[/ref]
Zinek
Skvělým rostlinným zdrojem zinku jsou fazole, cizrna, čočka, tofu, vlašské ořechy, kešu ořechy, chia semínka, mletá lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, celozrnný chléb nebo quinoa.
Pokud se z nějakého důvodu nemůžete stravovat pestře, máte před sebou hektické období, nebo s rostlinnou stravou teprve laškujete a nechcete nic podcenit, doplňky stravy jsou skvělou volbou. Cítíte-li, že by vám některé živiny či vitaminy ze stravy mohly chybět, klid na duši vám dodá multivitaminový doplněk. Ten od Vegetology obsahuje hned 26 vitaminů a minerálů a je navíc obohacený o výtažky ze superpotravin, třeba ze zeleného čaje nebo z kustovnice čínské.
Zatěžované klouby, šlachy a svaly sportovců, ale také starších osob, ocení tobolky Join-Vie. Dodají namáhanému tělu dávku glukosaminu (získaného z hub) a phytodroitinu (z řasy) v promyšlené kombinaci s vápníkem, vitaminem D3 a K2, které také pomáhají udržovat dobrý stav kostí.
V dobách nadměrné zátěže, fyzické i psychické, je pak výborný komplex Active Energy. Dodá tělu celou řadu vitaminů B, železo a vitamin C, které pomáhají snížit únavu a vyčerpání. Výtažky z blahodárných rostlin jako je rozchodnice růžová či klanopraška čínská pak povzbudí přirozenou kondici a pomohou udržet duševní pohodu.
Běžné kloubní přípravky obsahují látky z korýšů, dokonce i ze žraloků
U kloubních doplňků stravy je běžná kombinace glukosaminu a chondroitinu. Ty jsou však často získávány z živočišných zdrojů. Glukosamin nezřídka pochází z korýšů a chondroitin se v rostlinné říši nevyskytuje vůbec, někdy tak pochází třeba i ze žraloků. Ve Vegetology však z etických důvodů používají pouze rostlinné ingredience. Glukosamin v komplexu Joint-Vie pochází z houby nazývané Aspergillus Niger. A protože rostlinný zdroj chondroitinu neexistuje, nahradili ho ve Vegetology rostlinným phytodroitinem™, který sestává z polysacharidu (kyseliny glukuronová a N-acetylglukosamin) získaného procesem fermentace a z extraktu z řasy. Phytodroitin obsahuje mukopolysacharidy – látky, které se v těle starají o hydrataci kloubů a kostí a zadržují vodu v chrupavce, čímž jí dodávají pružnost.
Závěrečný doušek inspirace od tří zběhlých veganů
Dost bylo teoretické omáčky. Podařilo se nám ve firmě vyloudit i pár praktických tipů od tří dobrých veganských duší. Jak si dostatek všech potřebných látek zajišťují dlouholetí vegani?
Pavel, spoluzakladatel Econea.cz
Pavel
“Veganem jsem přes 5 let, ale předcházelo tomu několik roků na vegetariánské stravě. Vajíčka a sýry, kterých jsem se jen těžko vzdával, jsem nadobro opustil po zhlédnutí dokumentu Earthlings (Pozemšťané).
Dlouhodobě doplňuji samozřejmě B12 a po seminářích a osobních konzultacích s výživovou poradkyní Pavlou Širokou z České veganské společnosti jsem začal doplňovat také vitamin D3, omega-3, selen (jím 2 para ořechy denně) a jód. Ten řeším denním 30ml panákem Vincentky. Aktuálně mě při pevném zdraví drží navíc vitamin C a výtažky z blahodárné rostliny Ashwaghandhy od Salvia Paradise. Miluju ovoce a zeleninu, v mém jídelníčku nechybí tofu, tempeh, edamame, nejogurty i nemléka, hummus a ořechy.”
Terka, copywriterka v Econea.cz
“Je to šest let zpátky, co jsem se rozhodla vyškrtnout živočišné suroviny z jídelníčku. Vedly mě k tomu zprvu zdravotní benefity rostlinné stravy, ale v mžiku se k nim nabalily také důvody etické a ekologické. Zpočátku jsem trochu tápala a první rok jsem si občas neodpustila klasický jogurt nebo zmrzlinu. I ty mi ale brzy přestaly chybět, navíc se na trhu postupně objevovaly jejich rostlinné náhražky. Nebylo tedy co řešit. První roky veganství jsem doplňky stravy bohužel moc neřešila. Teď už celoročně zobu vitamin B12, omega-3 a od podzimu do jara doplňuji vitamin D3. Na podporu imunity beru spíš nárazově multivitamin od Vegetology.
Káťa a Terka
Zdraví a energii ke sportům ale dávám tělu primárně na talíři.Miluju vědomě připravená jídla, barevná a voňavá po bylinkách a koření. Do snídaní sypu lněná a chia semínka, para ořech je můj „denní chleba“ a listovou zeleninu propašuju prakticky do každého chodu.”
Káťa, velkoobchodní podpora v Econea.cz
„Rostlinnou stravou se poháním téměř 6 let. Prvních 5 jsem přitom suplementovala jen výjimečně, ale je to potřeba! Loni jsem se zúčastnila Semináře plnohodnotné rostlinné stravy Mgr. Pavly Široké z ČVS. Doporučuji ho všem, ne jen veganům.
Od té doby pravidelně užívám tekutou formu B12 (kyanokobalamin), pak kapsle Opti3 od Vegetology s vyváženým poměrem EPA a DHA. V zimních měsících, kdy u nás UV index klesá pod 4, doplňuji vitamin D. Střídám buď formu ve spreji nebo v tabletce, podle nálady. Do kaše nebo smoothie po ranním běhu pak sypu vápník v prášku, abych měla jistotu a nemusela jeho množství hlídat v potravinách. Smoothie po běhu je zároveň jediný případ, kam přidávám protein v prášku, ale většinou jen v létě. Kvůli selenu pak několikrát do týdne sahám do sklenice s para ořechy. A hlídám si také dostatek jódu. Vincentku popíjím buď jen tak nebo naředěnou vodou, jedna lahev mi vystačí na 1-2 týdny. Lžíce dýňových semínek po ránu do kaše nebo během dne mi pak kromě zinku doplní do těla i řadu dalších vitaminů a minerálů.“
Tím se naše vskutku výživné řádky chýlí ke konci. Samozřejmě je třeba dodat, že každý člověk je jiný. Pokud si nejste jistí, zda ze své stravy získáváte dostatek potřebných živin, doporučujeme vyzkoušet například aplikaci Cronometer, která po zadání vašeho jídelníčku vygeneruje množství všech důležitých látek a odhalí případné nedostatky. Klidnou mysl pak zajistí také pravidelné krevní rozbory. Doufáme, že jsme vám na cestě k rostlinné stravě osvětlili některé potemnělé uličky a dodali vám špetku jistoty. S B12 vždy po ruce vám přejeme talíře plné pestrobarevných jídel a spokojené rostlinné mlsání.
Zatěžované klouby, šlachy a svaly sportovců, ale také starších osob, ocení tobolky Join-Vie. Dodají namáhanému tělu dávku glukosaminu (získaného z hub) a phytodroitinu (z řasy) v promyšlené kombinaci s vápníkem, vitaminem D3 a K2, které také pomáhají udržovat dobrý stav kostí.
