Jak podpořit imunitu přirozenou cestou? Odpověď najdete ve špajzce
Zapomeňte na zázračné pilulky – imunita začíná na talíři. Právě barevný talíř plný antioxidantů, kvašená zelenina, semínka, ořechy nebo špetka matcha čaje dokážou pro vaše zdraví víc, než si myslíte.
Jak podpořit imunitu přirozenou cestou? Odpověď možná najdete blíž, než si myslíte – ve vlastní spíži. Antioxidanty ze zeleniny a ovoce, kvašené dobroty pro zdravá střeva, minerály ukryté v semínkách nebo ořeších i obyčejný odpočinek a pohyb venku. To všechno jsou malé kroky, které společně dokážou velké věci pro vaši odolnost. Na co se tedy zaměřit?
Zvyšte příjem antioxidantů
Volné radikály umí naše buňky pěkně potrápit – a nevyhýbají se ani těm imunitním. Naštěstí máme po ruce silné spojence: antioxidanty. Vitamíny C, E a další látky pomáhají buňky chránit, udržují je odolné a zároveň působí jako štít proti zánětům. Díky nim tělo lépe předchází nejen oslabení imunity, ale i vážnějším nemocem, jako jsou srdeční choroby, mrtvice nebo rakovina.
Co jíst?
Antioxidanty najdete hlavně v ovoci a zelenině, zeleném čaji nebo kakaových bobech. Platí přitom jednoduché pravidlo: čím barevnější talíř, tím lépe. Oranžové, červené, fialové i zelené druhy totiž obsahují barviva, která fungují jako silné antioxidanty. Ale nezapomínejme ani na bílé klasiky – třeba cibule a česnek jsou v boji s infekcemi opravdoví dříči. A když v zimě není tolik čerstvé barevné zeleniny a ovoce, skvěle poslouží i ovocné šťávy v BIO kvalitě.
Kakao
Kakao jako takové se pyšní vysokým obsahem antioxidantů. Velké množství se zachová i po upražení, přesto jsou raw nepražené kakao nebo nepražené kakaové boby považované za nejlepší zdroj těchto látek.
Víte, že tmavost kakaa nesvědčí o jeho kvalitě? Respektive svědčí, ale jinak, že byste si možná mysleli. BIO kakao je vždy světlejší než konvenční, protože to druhé se při výrobě většinou alkalizuje (odkyseluje). To se dělá jednak pro tmavší barvu a jednak pro odstranění kyselé chuti, kterou trpí hlavně méně kvalitní kakaové boby. Jde o ošetření, které pochází z Holandska, proto se takový výrobek často nazývá holandské kakao. U BIO kakaa je zakázané.
Zelený čaj
Mezi zelenými čaji je bezkonkurečně nejlepším zdrojem antioxidantů matcha čaj. Pochází z Japonska, kde má již tisíciletou tradici. Teprve ve 21. století se stal světovým trendem a velmi oblíbeným produktem. Matcha obsahuje velké množství antioxidantů, je také bohatý na vitaminy A, E, C, minerály železo, vápník, draslík a zinek.
👩🏻🍳 Víte, že do regálů Econea.cz přiskočily nově také potraviny? Kromě ekodrogerie a kosmetiky tak na jednom místě ulovíte také stovky slaných i sladkých dobrot, přísad na vaření a pečení nebo třeba celou řádku nápojů.
TIP: Pokud máte pocit, že během dne nestíháte sníst dost ovoce a zeleniny, zkuste si udělat zvyk na jedno smoothie denně – klidně jako dopolední nebo odpolední svačinu. Do mixéru můžete naházet pět i více surovin, kombinovat ovoce, zeleninu i semínka a pokaždé z toho vznikne barevná a chutná varianta. A když dojdou nápady, internet je nekonečný zdroj skvělých kombinací. Jen mějte na paměti, že vláknina v něm není tak účinná jako v celém ovoci nebo zelenině, protože je rozmixovaná a nemá kýžený sytící efekt. A také je snadné do sebe takto nacpat hromadu cukrů, aniž byste si toho všimli.
Budujte zdravou střevní mikroflóru – kvašená zelenina pro zdraví střev
Naše imunita začíná ve střevech – věděli to už dávní léčitelé a dnešní medicína jim dává za pravdu. Aby střevo fungovalo, jak má, potřebuje hlavně spoustu prospěšných bakterií a co nejméně těch škodlivých. Pomůžete jim dvěma způsoby: jednak vlákninou, která je jejich oblíbenou potravou, a pak také kvašenými produkty, které už prospěšné bakterie samy obsahují.
Co jíst?
Jako zdroj vlákniny zeleninu a ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny. Jako zdroj probiotických bakterií jsou zase nejlepší mléčné kysané produkty nebo kvašená zelenina. Nejraději ji máme v rychlé variantě jako pickles nebo kimči.
U pickles je skvělé a jednoduché vodní kvašení. Použijte větší kousky zeleniny. Jako slanou složku doporučujeme umeocet. Je to tradiční japonské ochucovadlo kyselo-slané chuti.
Vybranou zeleninu pokrájejte na kousky. Dobrá kombinace, která navíc pěkně vypadá, je mrkev + brokolice + daikon.
Připravte si nálev – v převařené vodě rozmíchejte umeocet v poměru 1 díl umeocta na 5 dílů vody.
Zeleninu naskládejte do sklenice a zalijte takovým množstvím nálevu, abyste mohli všechnu zeleninu ponořit pod hladinu.
Přikryjte talířkem, zatižte a nechte stát ve stínu po dobu 3–7 dní.
TIP: Umeocet je v kuchyni výborný pomocník. Kromě toho, že vaše jídlo okyselí, díky obsahu soli 25 % zároveň i osolí. Má krásnou červenou barvu a příjemně pikantní aroma. Dochutíte jím kulajdu, koprovku, boršč nebo čočku na kyselo. Výborný je do salátových zálivek, dipů a marinád. Pro léčivý nápoj stačí rozmíchat lžičku umeocta ve sklenici vody – pomáhá při zažívacích obtížích, při nevolnosti z horka a celkově se mu připisují prospěšné účinky.
Hlídejte si příjem dalších látek důležitých pro imunitu
Zinek, železo a selen patří mezi minerály, bez kterých se naše imunita neobejde. Zinek dodáte tělu třeba z mléčných produktů, dýňových semínek nebo luštěnin. Železo najdete hlavně v luštěninách a celozrnných obilovinách, zatímco selen je doslova napěchovaný v para ořeších – stačí jich pár denně a máte vystaráno. Pojďme se na jednotlivé potraviny podívat ale trošku podrobněji.
Dýňová semínka
Kromě vitaminů skupiny B a zinku obsahují dýňová semínka také kvalitní tuky, včetně cenných a důležitých omega 3 mastných kyselin. Jsou dobrá i pro naši psychiku – jeden gram dýňových semen obsahuje stejné množství aminokyseliny tryptofanu jako sklenice mléka; tryptofan přispívá k tvorbě hormonu serotoninu, který je důležitý pro dobrý spánek a duševní pohodu.
TIP: nejchutnější jsou semínka krátce nasucho opražená na pánvi. Hodí se pak do salátů, müsli nebo jen tak k zobání.
Lněná semínka
Lněná semínka a olej obsahují také mnoho vitaminů a minerálů. A především jsou významným zdrojem omega 3 mastných kyselin. Pokud konzumujete málo ryb (nebo je nechcete jíst vůbec), je právě lněné semínko skvělým zdrojem těchto nepostradatelných mastných kyselin.
TIP: Lněné semínko je velmi tvrdé, a pokud ho zkonzumujete jen tak vcelku, projde tělem a nezískáte z něj cenné látky. Nejlepší je umlít ho v mlýnku na kávu a takto ho přidávat pokrmů. Po namletí rychle žlukne, proto je dobré umlít ho vždy čerstvé (v lednici pár dní vydrží).
Para ořechy
Jestli jsou nějaké ořechy opravdovou minerální zásobárnou selenu, tak jsou to para ořechy. Dokonce ho obsahují tolik, že se tomu žádná jiná potravina nedokáže ani přiblížit. Světová zdravotnická organizace proto dokonce určila maximální doporučenou dávku para ořechů – 14 g denně.
Mořské řasy
Pod hladinou oceánu najdete další superpotravinu našlapanou minerály. Mořské řasy obsahují 10–20× více minerálních látek než zelenina, jsou bohaté hlavně na vápník, železo a jód. Některé druhy řas (Wakame, Nori) také mají až 15× více vápníku než mléko. Důležité je, že živiny obsažené v mořských řasách jsou organizmem velmi dobře stravitelné.
TIP:Nori jsou jediné řasy, které se nemusejí vařit – kromě přípravy sushi je můžete jednoduše přidat rozdrobené do jídla. Anebo je zkuste osmahnout na troše oleje a konzumovat samotné, je to skvělá pochoutka.
Luštěniny
O luštěninách píšeme pořád, ve vyvážené zdravé výživě mají klíčovou roli jako zdroj bílkovin, vlákniny, vitaminů i minerálů. Kdo je nemá v oblibě kvůli většinou dlouhé době přípravy, může sáhnout po jednom z našich oblíbenců – loupané červené čočce, která se nemusí vůbec namáčet a je uvařená do 15 minut. Anebo po cizrně z plechovky, podobně jako některé velké luštěniny je k mání i v biovariantě.
Pomohly vám naše tipy k lepšímu jídelníčku? Budeme rádi, když se o ně podělíte i se svými přáteli. 🙂
Když chcete okořenit den, začtete se do řádků od Country Life. Přímo z pera českého maestra v biopotravinách vznikají články o veganských dobrotách, udržitelném životním stylu, ekofarmaření a zdravém vaření. Porci textů, ze kterých vám dost možná bude kručet v břiše, si teď můžete dát i na Econea blogu.
