Leden bývá plný plánů. Letos fakticky začnete běhat, přestanete šestkrát odkládat budík a taky shodíte nějaké to kilíčko. Změnám jde na ruku i Veganuary, tedy leden bez masa a živočišných produktů. Nemusíte hned měnit život o 180°. Je to ale fajnová příležitost, jak po svátcích odlehčit jídelníčku a vyzkoušet něco nového. Jdete do toho?

Co je vlastně Veganuary?

Pod názvem, který spojuje pojmy Vegan a January, se schovává celosvětová výzva, při které byste měli dlabat jen veganskou stravu. Nápad vznikl už v roce 2014 a každý rok se k němu přidávají milovníci dobrého jídla po celém světě.

A proč že to? Výzva chce podpořit zařazení rostlinných produktů do běžného jídelníčku široké veřejnosti. To s sebou nese zmírnění utrpení zvířat, ochranu životního prostředí díky snížení emisi skleníkových plynů a také zlepšení zdraví pestřejší stravou. Loni se podle průzkumů výzvy účastnilo 25 milionů lidí po celém světě, pomůžete to číslo letos ještě zvýšit? 😊

Stručně o veganství

Veganství je způsob stravování (a pro mnohé i životní styl), který vylučuje všechny živočišné produkty – tedy nejen maso, ale i mléko, sýry, vejce, med či jakékoliv potraviny obsahující jejich stopy. Základ jídelníčku proto tvoří zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a rostlinné alternativy. 

Stejně jako každý typ stravy má i veganství své nevýhody: pokud není dobře poskládané, může vést k nedostatku některých živin, zejména vitamínu B12, železa, omega-3 mastných kyselin, vápníku nebo jódu. Tyto živiny je však možné doplňovat buď potravinami, nebo suplementací. Většinu z nich lze ale ve správně poskládaném rostlinném jídelníčku bez potíží získat.

A co se stane, když vynecháte jen maso, aniž byste byli striktní vegani? Obvykle nic dramatického – pokud je jídelníček pestrý, jednoduše nahradíte bílkoviny z masa luštěninami, tofu, tempehem, ořechy nebo kvalitními mléčnými výrobky. U mnoha lidí to vede i k odlehčení trávení, lepší hladině cholesterolu nebo větší pestrosti na talíři.

Má to tedy smysl? Má, a ne malý

Jste nalomení, jestli do toho jít? Nemusí to být nutně všechno nebo nic, nikdo vám za zády stát nebude. Vezměte to jako takový svůj osobní experiment a rozšíření obzorů. Podle průzkumů loňského ročníku Veganuary je takovýhle krok z komfortní zóny vlastně dost fajn.

Mrkejte na čísla, která z mailového průzkumů vyšla půl roku po akci:¹

• 81 % účastníků výrazně snížilo spotřebu živočišných produktů i po 6 měsících.
• 27 % stále jedlo plně veganskou stravu i půl roku po skončení.
• 37 % účastníků jí aspoň o 75 % méně živočišných produktů než před Veganuary.
• 59 % zúčastněných má více energie.
• 57 % má lepší náladu.
• 70 % pak našlo větší inspiraci v kuchyni.
• 55 % dotázaných dělá s jídlem zdravější volby.

Faktem také je, že rostlinná strava totiž obecně nezatěžuje životní prostředí tolik jako ta živočišná, a i krátkodobé omezení masa může mít překvapivě velký dopad. A to i co se týká emisí skleníkových plynů, využívání půdy a znečištění vody.²

Podle řady dlouhodobých studií mají dokonce lidé s převážně rostlinným jídelníčkem menší pravděpodobnost rozvoje vážných onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu a některých typů rakoviny.³

To už za prubnutí stojí, co myslíte?

Veganuary není o ubírání, ale o přidávání

Bojíte se, že nebudete mít pomalu co jíst, když vyřadíte sýry, vejce, mléko nebo maso? Naopak, je to skvělá příležitost vyzkoušet potraviny, který by vás do té doby možná ani nenapadlo jíst. Veganuary přeje luštěninám na tisíc způsobů, krémovým rostlinným polévkám, barevným zeleninovým směsím, omáčkám plným koření nebo rychlým bowl receptům.

Pusťte si do špajzky černou, hnědou, zelenou i červenou čočku, tofu na všechny způsoby, čerstvou zeleninu, ovoce, a hlavně nepřeberně chutí. Takové miso udělá z každé polévky nebo omáčky dobrotu plnou probiotik, lahůdkové droždí dodá chuť podobnou parmazánu a sójová omáčka nebo umeocet toho dokážou mnohem víc než obyčejná sůl.

Čím v receptech nahradit maso, sýry a další živočišné potraviny?

Abyste si udělali rostlinnou mňamku, můžete se odpíchnout i u klasického receptu. Stačí zdělat pár malých úprav a je to.

Náhrada mléka:

• Mandlové mléko – jemná chuť, která je super do kávy i k pečení sladkých dobrot.
• Ovesné mléko – přirozeně sladké a krémové, výborné do cappuccina i dezertů.
• Sojové mléko – je obsahem bílkovin i vápníku nejblíže kravskému, skvělé na vaření i do omáček.
• Kokosové mléko – má krémovou texturu a minimum sacharidů, hodí se do asijské kuchyně, dezertů a smoothie.
• Rýžové mléko – lehké a nasládlé a nejméně alergenní, sluší mu to v kaších a müsli.
• Kešu mléko – velmi krémové, což z něj dělá ideální náhradu do polévek a dezertů.

Jak na výrobu domácího ořechového mléka?

Když na to přijde, můžete si vytvořit mléko prakticky z jakýchkoli oříšků a semínek. Od lískáčů po konopná semínka. Výhodou je, že máte 100% jistotu, že bude bez přidaných sladidel a zahušťovadel. Nepotřebujete na to nic extra – stačí dostatečně velká nádoba, výkonný mixér a plátýnko nebo jemné sítko.Mandle, lískové oříšky, mák nebo další oříšky a semínka namočte se špetkou soli na několik hodin do vody (mandle klidně přes noc, ovesné vločky se třeba nemusí máčet vůbec). Poté sceďte, oříšky nebo semínka dejte do mixéru, zalijte filtrovanou vodou (třeba přes binchotanovou tyčinku), pár minutek mixujte dohladka a pak sceďte přes sítko nebo plátýnko.

Náhrada masa:

Čím nahradit flákotu masa i mleté do burgeru?

• Tofu je jako sójový výrobek bohatý na bílkoviny i minerály, můžete ho marinovat nebo smažit, dobře přijímá chuť koření.
• Tempeh je vyrobený z fermentovaných sojových bobů, má pevnou texturu, oříškovou chuť, je bohatý na bílkoviny, vlákninu i vitamíny a minerály.
• Seitan se vyrábí z pšeničného lepku a vody a má nejvíce masovou texturu. Dá se krájet, trhat, opékat i dusit a funguje výborně tam, kde by jinak bylo kuřecí nebo vepřové.
• Houby (hlavně hlíva a portobello) mají bohatou umami chuť a masovou strukturu. Skvělé na grilování i do omáček.
• Čočková směs je skvělá místo mletého masa například do boloňské omáčky, lasagní, chilli sin carne, karbanátků i tacos.

Náhrada sýrů:

Veganských alternativ sýrů najdete na trhu habaděj. A co když vás neokouzlily?

• Tvrdé sýry ve stylu parmazánu umí chuťově nahradit třeba lahůdkové droždí. Nebo vypiplaná směs Ořechiano od Šufana, která je takový rostlinný parmazán v prášku.
• Měkké sýry v receptech nahradíte třeba hedvábným tofu, kterému to sluší v pomazánkách i dezertech.
• Ricottu nebo tvaroh si můžete vytvořit z rozmixovaného tofu, ke kterému přidáte strochu rotlinného jogurtu a zakápnete citronovou šťávou.
• Sýr na zapékání si snadno vyladíte z nastrouhaného tofu, kterému dodáte chuť lahůdkovým droždím a zakápnete olejem.

Náhrada másla:

Co do pečení všude tam, kde je potřeba máslo? Pokud nechcete sahat po margarínech, máte možnost máslo nahradit to buď rostlinnými oleji od kokosového po slunečnicový, nebo sáhněte po ořechových máslech. Jen je potřeba recepty vychytat, protože oleje i rostlinná másla mohou měnit texturu těst.

Náhrada vajec:

Vejce mají v receptech hned několik funkcí, třeba zahustí a spojí těsto, zabrání vysychání pečiva, při obalování zase fungují trochu jako lepidlo. V neposlední řadě pak vyšlehaný bílek těsto nakypří. A všechno tohle zvládnete i rostlinně:

• Banán: při pečení muffinů, bábovek a dalších sladkých dobrot lze 1 vejce nahradit ½ dostatečně uzrálého banánu. Ten buď rozmixujte nebo rozmačkejte vidličkou na kaši.
• Semínka: Potřebujete, aby těsto drželo pohromadě? Konzistenci bílku skvěle vytvoří rozmixovaná namočená lněná nebo chia semínka. A navíc jsou plné prospěšných tuků. 1 lžíce semínek odpovídá 1 vejci.
• Hraška nebo cizrnová mouka zastupují vejce v nákypech nebo slaných koláčích. A ještě pokrmu dodají bílkoviny. Hraška navíc skvělu funguje i při obalování. 3 lžíce téhle luštěninové mouky nahradí 1 vejce. 
• Aquafaba zní poněkud exoticky, ale jedná se o vodu, která zbyde po uvaření cizrny. Z ní vyšleháte veganský sníh a vytvořit z ní můžete i bezvaječnou majonézu.
• Pudinkový prášek smíchaný s troškou oleje je zase skvělý do krémů. 1 lžíce pudinku smíchaná s 1 lžící oleje zastoupí 1 vejce.

Náhrada ryb a rybí chuti:

• Mořské řasy (nejběžněji nori nebo wakame) oceníte všude tam, kde potřebujete dát špetku rybí chuti a umami. Perfektní do pomazánek – stačí nastrouhat uzené tofu, přidat hořčici, sojanézu a trochu řasy, a „rybí pomazánka“ je na světě.
• Sojová omáčka tamari, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě miso pasty, zase nahradí rybí omáčku v řadě asijských receptů.

TIP: Recept na quinoové placičky, které chutnají teplé i studené

Na povánoční odlehčení jsou jako dělané quinoové placičky s citronovým dipem, hotové je budete mít do hoďky.

Suroviny:

• 50 g bílé quinoy
• 600 g cukety
• 1 lžička kurkumy
• 50 g slunečnicových semínek
• 150 g hrašky na obalování
• 1 lžička mletého římského kmínu
• slunečnicový olej na smažení
• 100 g sojanézy
• 1,5 stroužku česneku
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička soli

Postup:

1. Cuketu omyjte, odkrojte stopku a u větších kusů případně vyřezejte měkký střed se semínky; pokud má tvrdší slupku, klidně ji oloupejte. Nahrubo ji nastrouhejte, dejte do cedníku, lehce osolte a nechte chvíli vypotit. Mezitím si uvařte quinou podle návodu. Česnek oloupejte a nastrouhejte najemno.
2. V míse smíchejte hrašku, kurkumu a římský kmín, přidejte okapanou cuketu, quinou, česnek i slunečnicová semínka a všechno dobře promíchejte. Ze směsi vytvarujte menší placičky.
3. Na pánvi rozehřejte asi centimetrovou vrstvu oleje a placičky postupně usmažte z obou stran dozlatova. Hotové nechte krátce okapat na papírové utěrce.
4. Nakonec si v misce rozmíchejte sojanézu s půlkou stroužku česneku, zakápněte citronem a podávejte jako dip k teplým placičkám.

Co si z Veganuary můžete odnést i do zbytku roku?

Třeba jiný přístup k jídlu, pár nových receptů a zjištění, že jídelníček jen s rostlinnou stravou vlastně není žádná věda. Tím možná odstraníte zarytý názor, že maso musí být na talíři několikrát týdně, ale budete ho tam mít, jen když na něj budete mít chuť, pokud vůbec. Zbytek dní bílkoviny a další živiny doplníte luštěninami, tofu a dalšími rostlinnými dobrotami.

Budeme moc rádi, když článek nasdílíte přátelům a zkusíte výzvu hecnout společně. Držíme vám palce!

Nejoblíbenější zelené poklady

	Jemná a účinná hloubkově čisticí pěna Purity Vision ideální pro mastnou a problematickou pleť.	Omrknout
	Bylinková sada 29 čajů LEROS pro únor bez promile, na každý den jeden čaj, součástí je milá desková hra.	Očíhnout
	Aromaterapeutická sada Volně dýchám s kovovým inhalátorem a éterickým olejem Natasha.	Omrknout
	Tradiční 100% přírodní tymiánová mast pro děti od 3 do 12 let, ideální při dýchacích neduhách nejen v zimě.	Očíhnout
	Veganská BIO proteinová tyčinka pro dostatek energie od Lifefood s kešu oříšky a mandlemi.	Omrknout
	Rostlinný vitamín D3 ve spreji Vegetology pro dospělé i miminka od narození, na podporu kostí, zubů a imunity.	Očíhnout