Bledé propadlé tváře, místo paží útlé špagetky a síla blechy. Tento stereotypní obrázek vegana dostal v posledních letech pořádně na frak. Na rostlinnou stravu se obrací čím dál víc špičkových sportovců. Od vytrvalostních běžců, hráčů amerického fotbalu, až po boxery.¹ O příznivém působení na celkové zdraví a výkon nás informuje smršť vědeckých studií a veganství v novém světle prezentuje i řada dokumentárních filmů.²

Talíř čistě rostlinného pokrmu má nicméně mnoho podob. Může na něm být naservírovaná třeba kopice smažených brambůrků. Stejně jako u každého druhu stravování, také u rostlinného jídla tedy záleží na kvalitě. Je třeba dávat pozor na dostatečnou pestrost a také, aby kalorický příjem odpovídal potřebám vašeho těla a životního stylu. Existují ale nějaké složky, které z rostlinného jídelníčku chtě nechtě nezískáme? Potřebuje i vyvážená strava ostříleného vegana podpořit doplňky stravy? A kdy se i neveganům vyplatí příklon k rostlinným suplementům? To vše si dnes zodpovíme.

Vitamin B12. Bez něj ani ránu

Pro naše předky bylo získávání dostatečného množství vitaminu B12 celkem jednoduché. Tento vitamin totiž vytvářejí bakterie, které žijí v půdě. Odtud se dostávají na povrch rostlin, do spodních vod a těl zvířat. Moderní hygienické standardy a deprivace půdy hojným používáním herbicidů a pesticidů v zemědělství nám však jeho získávání zkomplikovala. Než se dnes potravina dostane do obchodu a na náš talíř, přijde o veškeré zbytky mikroorganismů, které jsou zdrojem vitaminu B12. Také voda prochází přísnými dezinfekčními procesy, ani z ní tedy B12 nezískáme. Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje i u zvířat z velkochovů. Půda je dnes tak vyčerpaná, že ani zvířata krmená trávou nemají tohoto vitaminu dostatek. Živočišné potraviny tak sice jsou zdrojem vitaminu B12, ale jen proto, že ho i samotná zvířata dostávají formou “doplňku stravy”.³

Proč je pro nás důležitý?

Vitamin B12 se podílí na správné funkci nervového systému a je na něm závislé také správné dělení buněk a tvorba červených krvinek. Bez dostatečného množství vitaminu B12 se červené krvinky mohou zvětšovat a nedostatečně dozrávat, což může vést k chudokrevnosti. Jeho nedostatek se spojuje také se stavy deprese a symptomy mentálního poklesu.⁴ Než se chybějící B12 projeví, mohou však uplynout i dlouhé roky.⁵

Pravidelný a spolehlivý zdroj vitaminu B12 je tedy naprosto nezbytný pro kohokoli, kdo se stravuje rostlinně. Jeho suplementace se dnes ale doporučuje i osobám, které se stravují konvenčně.⁶

• Přijmout dostatečné množství B12 stravou je možné, avšak náramně obtížné. Denně byste museli slupnout velkou spoustu potravin obohacených o B12. V ČR je jich však málo. Dlouhodobě udržitelnější a snazší je tak suplementace formou doplňku stravy.

• 

  Vitamin B12 se v doplňcích stravy vyskytuje v několika formách. Názory na nejlepší formu a vstřebatelnost se přitom různí. Nejprozkoumanější účinky má k dnešnímu dni forma kyanokobalamin. Právě kvůli těmto nejistotám je ideální podrobit se krevním testům a ověřit si, zda je daný typ pro vás vhodný, či nikoli.

• Dospělí do 65 let by měli suplementovat nejméně 2 500 mcg týdně. Případně denně a to po 250 mcg.⁷
• Lidé starší 65 let, kteří se stravují rostlinně, by měli suplementaci navýšit na 1 000 mcg kyanokobalaminu denně.⁸ S pokročilým věkem totiž tělo vstřebává vitamin B12 hůře.
• Pokud vám byl zjištěn deficit B12 v krvi, doporučuje se po dobu 2 měsíců doplňovat 2 000 mcg denně.⁹

Vitamin D3 mějte po ruce v chladných měsících

Naše tělo si ho tvoří v reakci na UVB záření, proto se mu přezdívá “vitamin slunce”. Sekundárním zdrojem jsou pak určité živočišné potraviny jako ryby, vejce a obohacené mléčné výrobky. Pro lidské tělo je zásadní právě forma vitaminu D3. Podle dosavadních výzkumů je totiž lépe využitelná než forma D2, která je v rostlinách zastoupená hojně, a veganské doplňky stravy tak často obsahují právě ji. Jak tedy na rostlinné stravě získat dostatek vitaminu D3?

Proč je pro nás důležitý?

V ČR bychom měli doplňovat vitamin D zhruba od října do dubna.

• Pro ty, kteří jsou během dne ukrytí doma či v kanceláři, nebo žijí ve velkých městech zamořených smogem, se doporučuje suplementace celoroční.
• V současnosti se doporučuje dávka 800 IU (20 mcg) denně, můžeme se však setkat i s vyššími doporučeními.¹²

Pohlídejte si příjem omega-3

V lidském těle existují 3 typy omega-3 mastných nenasycených kyselin. ALA se vyskytuje v rostlinných olejích, EPA a DHA běžně najdeme v rybím tuku. Pro lidské tělo jsou nezbytné, nedokáže si je přitom vytvořit a musíme mu je dodávat potravou. Konvenční doplňky omega-3 se často vyrábí z rybího oleje. Kromě toho, že nejsou vhodné pro vegany, nedoporučujeme je ani “všežravcům”. Rybí olej může být totiž kontaminovaný značným množstvím PCB (polychlorovaných bifenylů) a dalšími nečistotami. PCB jsou uměle vyráběné sloučeniny, které se od 30. let 20. století hojně využívají v průmyslu, například při výrobě kondenzátorů, transformátorů a jako zhášecí prostředky.

Odpadními cestami tyto toxické sloučeniny putují do řek, moří a oceánů, a tedy i do těl ryb a dalších vodních tvorů. Člověk si tak bere doplněk stravy s vírou, že dělá službu svému zdraví, vkládá však přitom do svého těla množství rizikových toxinů, které mohou působit rakovinotvorně, způsobovat astma či oslabovat imunitu.^14 15

Proč jsou pro nás důležité?

Podílejí se na správné činnosti našeho srdce, DHA pak pomáhá udržet zdravou činnost mozku a zraku. Nedostatek omega-3 mastných kyselin může být spojován s únavou, zhoršenou pamětí, suchou kůží, srdečními problémy, změnami nálad i depresemi.¹⁶

Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučují, aby alespoň 0,5 % denních zkonzumovaných kalorií pocházela z omega-3 mastných kyselin ALA.¹⁷ To se dá zařídit snadno – postará se o to zhruba čajová lžička lněných semínek, chia semínek nebo vlašských ořechů. Tato forma mastných kyselin však podle některých studií není tak efektivní. Tělo ji totiž neumí zpracovat a musí si ji nejdříve přeměnit na formu EPA. Proces přeměny však může být pro tělo náročný a není zatím vědecky podložené, zda tímto způsobem získáme dostatek pro optimální funkci mozku.¹⁸

Ideální je tedy doplňovat omega-3 mastné nenasycené kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA), nikoli však z ryb. Jak tedy? Z řas! Ostatně právě odtud je získávají i ryby.

• Řasy, ze kterých se vyrábí veganské doplňky stravy, jsou navíc zpravidla pěstované ve vodních nádržích a s oceánem (potenciálními nečistotami) tedy nikdy nepřijdou do styku.¹⁹
• Doporučené množství je alespoň 250 mg (DHA a EPA) denně.²⁰
• Dopřát si je můžete ve formě kapslí nebo v tekuté formě. Tu ocení dospělí, kteří neradi polykají velké kapsle, ale především děti. Chutná příjemně a prckům ji tak můžete přimíchat do hotového jídla nebo podat ze lžičky.

V patrnosti mějte také jód

Tento důležitý minerál se vyskytuje v mořských plodech, kravském mléce, vejcích a z rostlinné říše jsou jeho nejkoncentrovanějším zdrojem mořské řasy.

Proč je pro nás důležitý?

Jód pomáhá tvorbě hormonů štítné žlázy a celkově k její správné funkci. Tento minerál přispívá i přirozenému energetickému metabolismu, normální činnosti nervové soustavy a pomáhá také k udržení správného stavu pokožky. Je však třeba dávat pozor na předávkování, to může způsobit nadměrnou aktivitu štítné žlázy. Adekvátní příjem jódu by si měly hlídat především těhulky a novopečené maminky, aby vývoj děťátka probíhal tak, jak má. P.S. O suplementaci v těhotenství, při kojení a pro děti jsme na blogu vydatlovali speciální článek. 🙂

Na rostlinné stravě se tedy doporučuje zařadit pravidelně do jídelníčku mořské řasy.

• 

  Doporučovaný denní příjem je 150 mcg (což je zhruba ekvivalent 2 plátků nori řasy).

• Kromě nori je dobrým zdrojem například řasa dulse (1 polévková lžíce denně), jejími vločkami můžete na závěr posypat pokrm.
• Pozor si dejte na řasu kelp, koncentrace jódu je v ní totiž vysoká. I půl lžička denně může být příliš.
• Pokud solíte, používejte sůl obohacenou jódem. Se solí však opatrně, její konzumace škodí, a je dokonce považována za druhou nejčastější stravovací příčinu úmrtí.²¹
• Dobrým zdrojem jódu jsou také minerální vody jako je Vincentka nebo Hanácká kyselka.

Na jaké další složky potravy házet očkem?

Pokud se stravujete vyváženou rostlinnou stravou, dalších vitaminů a minerálů máte pravděpodobně více než kdejaký všežravec. Například tato srovnávací studie na 22 testovaných látek odhalila, že lidé na “klasické” stravě měli horší příjem než vegani u 15 testovaných látek, zatímco vegani si vedli hůře jen u 7 testovaných složek.²² Vrací nás to tedy k tomu, že zásadní je kvalita stravy, ať už se jedná o stravování rostlinné či nevyhraněné. Pro jistotu při sestavování svého rostlinného jídelníčku házejte očkem také po těchto složkách:

Vápník

U něj pozor na vstřebatelnost, některé potraviny ho mohou obsahovat hodně, nicméně tělo ho z nich neumí vstřebat (například špenát nebo mák). Dobře vstřebatelný vápník získáte z brokolice, cizrny, fíků, vápníkem obohacených rostlinných mlék či tofu.

Železo

Jeho vstřebatelnost významně podporuje vitamin C. Doporučuje se tedy potraviny bohaté na vitamin C (celozrnné potraviny, jáhly, quinoa, luštěniny, listová zelenina) baštit dohromady s potravinami bohatými na železo (pomeranč, kiwi, jahody, rybíz, paprika,…).

Selen

Skvělým rostlinným zdrojem selenu jsou para ořechy. Pouhé dva denně pokryjí doporučený denní příjem. Menší množství selenu pak obsahují třeba houby shiitake, chia semínka nebo brokolice či špenát. U selenu ale dejte pozor, při příliš vysokých dávkách může být toxický pro orgány.²³

Zinek

Skvělým rostlinným zdrojem zinku jsou fazole, cizrna, čočka, tofu, vlašské ořechy, kešu ořechy, chia semínka, mletá lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, celozrnný chléb nebo quinoa.

Pokud se z nějakého důvodu nemůžete stravovat pestře, máte před sebou hektické období, nebo s rostlinnou stravou teprve laškujete a nechcete nic podcenit, doplňky stravy jsou skvělou volbou. Cítíte-li, že by vám některé živiny či vitaminy ze stravy mohly chybět, klid na duši vám dodá multivitaminový doplněk. Ten od Vegetology obsahuje hned 26 vitaminů a minerálů a je navíc obohacený o výtažky ze superpotravin, třeba ze zeleného čaje nebo z kustovnice čínské.

Zatěžované klouby, šlachy a svaly sportovců, ale také starších osob, ocení tobolky Join-Vie. Dodají namáhanému tělu dávku glukosaminu (získaného z hub) a phytodroitinu (z řasy) v promyšlené kombinaci s vápníkem, vitaminem D3 a K2, které také pomáhají udržovat dobrý stav kostí.

V dobách nadměrné zátěže, fyzické i psychické, je pak výborný komplex Active Energy. Dodá tělu celou řadu vitaminů B, železo a vitamin C, které pomáhají snížit únavu a vyčerpání. Výtažky z blahodárných rostlin jako je rozchodnice růžová či klanopraška čínská pak povzbudí přirozenou kondici a pomohou udržet duševní pohodu.

Závěrečný doušek inspirace od tří zběhlých veganů

Dost bylo teoretické omáčky. Podařilo se nám ve firmě vyloudit i pár praktických tipů od tří dobrých veganských duší. Jak si dostatek všech potřebných látek zajišťují dlouholetí vegani?

Pavel, spoluzakladatel Econea.cz

Terka, copywriterka v Econea.cz

“Je to šest let zpátky, co jsem se rozhodla vyškrtnout živočišné suroviny z jídelníčku. Vedly mě k tomu zprvu zdravotní benefity rostlinné stravy, ale v mžiku se k nim nabalily také důvody etické a ekologické. Zpočátku jsem trochu tápala a první rok jsem si občas neodpustila klasický jogurt nebo zmrzlinu. I ty mi ale brzy přestaly chybět, navíc se na trhu postupně objevovaly jejich rostlinné náhražky. Nebylo tedy co řešit. První roky veganství jsem doplňky stravy bohužel moc neřešila. Teď už celoročně zobu vitamin B12, omega-3 a od podzimu do jara doplňuji vitamin D3. Na podporu imunity beru spíš nárazově multivitamin od Vegetology.

Zdraví a energii ke sportům ale dávám tělu primárně na talíři. Miluju vědomě připravená jídla, barevná a voňavá po bylinkách a koření. Do snídaní sypu lněná a chia semínka, para ořech je můj „denní chleba“ a listovou zeleninu propašuju prakticky do každého chodu.”